Correr con frío sin descuidar la garganta: las claves para entrenar al aire libre

Entrenar al aire libre con bajas temperaturas puede afectar la garganta de quienes sostienen su rutina física durante el invierno .

Especialistas en medicina deportiva advierten sobre los riesgos de ignorar esa señal y reúnen recomendaciones para reducir la irritación que provoca el aire frío, con foco en la respiración , la hidratación y los cuidados posteriores al esfuerzo.

El problema aparece cuando la exigencia física incrementa la demanda de oxígeno y obliga a respirar por la boca.

Esa vía expone de forma directa la faringe al aire seco y helado, sin el filtro natural que ofrece la nariz.

Las vías respiratorias funcionan en un entorno cálido y húmedo —cercano a los 36-37℃ —, y el contraste con el ambiente exterior puede derivar en dolor, carraspeo, afonía e inflamación.

Una revisión sistemática publicada en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports confirmó esa relación.

La investigación, centrada en esquiadores de fondo y jugadores de hockey sobre hielo de élite, concluyó que la exposición a grandes volúmenes de aire frío y seco durante el esfuerzo intenso produce broncoconstricción e inflamación de las vías aéreas .

Los autores advirtieron además que la contaminación ambiental —partículas y óxidos de carbono y nitrógeno— potencia la hipersensibilidad bronquial en deportistas al aire libre.

La barrera física y la técnica respiratoria La guía identifica dos efectos principales: el choque térmico , que introduce aire helado de forma directa en la garganta, y la sequedad, que absorbe la humedad de las mucosas.

Frente a ese panorama, la primera medida recomendada es una barrera física.

El accesorio sugerido es la braga de cuello o tubular multifuncional, que debe cubrir también la boca y la nariz para amortiguar el ingreso de aire extremadamente frío.

Los especialistas descartan la bufanda tradicional como alternativa válida: materiales como la lana o el algodón absorben la humedad, se enfrían y pierden eficacia.

El tejido técnico de poliéster, que favorece la transpiración, resulta más adecuado.

Sobre la técnica respiratoria, la pauta ideal consiste en inspirar por la nariz y exhalar por la boca.