Sedentarismo y dolor crónico: los ejercicios de movilidad y fuerza que ayudan a contrarrestar las horas sentado

Cuando pasas horas sentado, todo el cuerpo se ve afectado, desde el cuello hasta los glúteo s.

Nuestros cuerpos piden variedad de movimientos, dijo David Jou, un fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York.

Cuando pasas todo el día en un escritorio, el cuerpo comienza a adaptarse a la posición que mejor conoce, un proceso que él llama “deslizamiento”.

“Una vez que los tejidos comienzan a adoptar una forma, es muy difícil poder salir de ella”, expresó.

Con el tiempo, un estilo de vida excesivamente sedentario puede provocar desequilibrios musculares, problemas articulares y dolor crónico.

Es importante contrarrestar los largos períodos de estar sentado con ejercicios que saquen a tu cuerpo de esa posición encorvada, dijo Katie Hillery, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Chappaqua, Nueva York.

Eso significa estirar las áreas de la parte delantera del cuerpo, incluyendo el pecho y los flexores de la cadera, al tiempo que se activan y fortalecen los músculos de la parte trasera del cuerpo --lo que se conoce como la cadena posterior--, incluyendo la parte superior de la espalda y los glúteos.

Esta rutina de 20 minutos, diseñada por Jou y Hillery, combina ejercicios de movilidad y fortalecimiento para mover el cuello, la espalda y las caderas a través de rangos de movimiento que no experimentas cuando estás en un escritorio.

Realiza la rutina completa durante un descanso o por la noche, o elige algunos movimientos para incorporarlos a lo largo de tu jornada laboral.

Duración: De 20 a 25 minutos Intensidad: Ligera Lo que necesitas -- Una silla o un banco -- Una colchoneta -- Una banda elástica larga y una corta -- Mancuernas ligeras o moderadas (opcional) -- Un rodillo de espuma (opcional) Chin Tucks Repeticiones: Dos series de 10 repeticiones Objetivo: Activa los músculos profundos del cuello Comienza sentado con los hombros relajados y la columna erguida.

Mira al frente y lleva suavemente la cabeza hacia atrás, como si intentaras hacer papada.

Mantén la mirada nivelada en lugar de bajar la barbilla hacia el pecho.

Mantén la posición durante tres segundos y luego relaja.

Giros de cuello Repeticiones: Un minuto, en cada dirección Objetivos: Estira los músculos de la parte delantera, lateral y trasera del cuello Comienza sentado o de pie con la columna recta y los hombros relajados.