Dolor muscular post entrenamiento: cómo reconocerlo y aliviarlo sin dejar de moverse

Tras una sesión intensa de entrenamiento, el dolor muscular de aparición tardía puede extenderse entre 12 y 24 horas después del ejercicio y suele ceder en dos o tres días, una respuesta frecuente del cuerpo ante cargas nuevas o más exigentes.

Prevention reunió la visión de especialistas en fitness y rehabilitación para detallar qué medidas alivian ese malestar y en qué casos conviene consultar a un médico .

La molestia, conocida como DOMS (por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness ), se produce cuando las fibras musculares sufren pequeñas lesiones durante ejercicios de fuerza, resistencia o actividades intensas.

Prevention detalla que este mecanismo genera inflamación local , acompañada de sensaciones de rigidez, pesadez y dolor, y es parte del proceso por el cual el músculo se fortalece con el entrenamiento.

Qué provoca el dolor muscular después del ejercicio La entrenadora personal certificada Patricia Greaves explicó que el dolor aparece cuando un grupo muscular enfrenta un estímulo al que no está habituado .

Además, retomar el ejercicio tras una pausa o aumentar la intensidad puede potenciar la aparición del DOMS.

De acuerdo con la fisioterapeuta Karena Wu , factores como la sobrecarga en un mismo músculo, la falta de pausas adecuadas o el entrenamiento intenso en días consecutivos agravan el cuadro.

También señaló que una hidratación insuficiente y una alimentación inadecuada incrementan la sensación dolorosa.

Movimiento suave, una de las estrategias más citadas Aunque la reacción inicial suele ser el reposo absoluto, varios expertos ubican al movimiento liviano entre las primeras herramientas para aliviar el cuadro.

Caminar, pedalear a baja intensidad o realizar ejercicios de movilidad permiten que el músculo se contraiga y se relaje, algo que favorece la circulación sanguínea y el desplazamiento de fluidos en los tejidos.

De acuerdo con Prevention , la actividad ligera ayuda a aflojar los tejidos blandos y puede reducir la percepción del dolor .

La recomendación apunta a evitar cualquier esfuerzo exigente sobre la zona afectada y optar por una carga que no incremente la molestia.

Si el dolor se concentra en las piernas, una rutina de tren superior o una caminata corta puede servir como alternativa de recuperación activa.

Estiramientos y rodillo de espuma Otra medida extendida es el uso de estiramientos controlados y del rodillo de espuma (foam roller).