Laut neuer Studie - Diese Bewegung schützt die Knochen besonders

Wer älter wird, verliert ganz natürlich Knochensubstanz. Umso wichtiger ist die Frage: Welche Bewegung hilft den Knochen am meisten? Eine große Analyse unter chinesischer Leitung mit mehr als 18.000 Teilnehmern kommt zu einem überraschend einfachen Ergebnis: Zügiges Gehen oder Joggen schnitt am besten ab.

Ein Forschungsteam um Changbo Lu wertete 124 hochwertige Studien mit insgesamt 18.429 Erwachsenen ab 40 Jahren aus. Untersucht wurde , welche Trainingsformen die Knochendichte erhalten oder verbessern können. Die Knochendichte gilt als wichtiger Hinweis darauf, wie stabil die Knochen sind und wie hoch das Risiko für Brüche sein könnte.

Das deutlichste Ergebnis zeigte sich beim zügigen Gehen oder Joggen. Diese Trainingsform war mit Verbesserungen der Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der Hüfte verbunden. An der Hüfte war Gehen oder Joggen sogar die einzige Trainingsart mit einem klar messbaren Vorteil.

An der Lendenwirbelsäule verbesserten sowohl zügiges Gehen bzw. Joggen als auch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die Knochendichte um 0,013 g/cm. Am Oberschenkelhals wurden für Gehen oder Joggen 0,009 g/cm und für Yoga oder Tai-Chi 0,007 g/cm gemessen. An der gesamten Hüfte lag die Verbesserung durch Gehen oder Joggen bei 0,021 g/cm.

Um Knochenbrüche zu verhindern, schnitten in der Studie vor allem Yoga, Tai-Chi und gemischtes Ausdauertraining gut ab – vermutlich, weil sie auch das Gleichgewicht schulen und Stürzen vorbeugen.

Nach den Berechnungen der Forscher reichen für Erwachsene ab 40 Jahren bereits zwei bis drei Stunden zügiges Gehen oder Joggen pro Woche aus, um die Knochen spürbar zu stärken. Ältere Menschen oder Personen mit Übergewicht benötigen womöglich etwas mehr Bewegung. Die Analyse deutet außerdem darauf hin, dass Bewegung Teil einer umfassenden Osteoporose-Behandlung sein kann. Medikamente, eine gute Ernährung und Maßnahmen zur Sturzvermeidung werden dadurch aber nicht ersetzt.

Die Forscher betonen: Die Ergebnisse sind je nach Bereich nur schwach bis mäßig aussagekräftig. Zudem könnten 91 der 124 Studien methodische Schwächen haben, die die Ergebnisse beeinflussen. Kleinere Untersuchungen könnten die Vorteile von Gehen oder Joggen außerdem überschätzt haben. Deshalb sprechen die Ergebnisse für einen Nutzen, liefern aber keine endgültigen Beweise für alle Menschen ab 40 Jahren. Weitere Studien sind notwendig.

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