Mein Morgen als Fitnesstrainer: Wasser, kein Smartphone, drei Übungen

Nach dem Aufstehen fühlt sich der Körper oft noch steif an . Gelenke, Muskeln und Kreislauf brauchen nach mehreren Stunden Ruhe einen Moment, bis sie wieder auf Betriebstemperatur kommen. Dafür braucht es kein hartes Workout.

Für mich gehört eine kurze Mobility-Routine morgens genauso selbstverständlich dazu wie Zähneputzen. Ich mache sie jeden Tag – egal, ob Trainings- oder Ruhetag. Die Übungen wechseln je nachdem, wo ich gerade mehr Beweglichkeit brauche. Aktuell liegt mein Fokus auf der Hüfte.

Simon Gronau ist HYROX-Athlet, Fitnesstrainer und Content Creator. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle .

Bevor ich starte, trinke ich meist etwa einen halben Liter Wasser. Das ist keine feste Regel – für viele reicht auch ein Glas . Nach mehreren Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr ist es wichtig, morgens wieder etwas zu trinken und gut hydriert in den Tag zu starten.

Anschließend bewege ich den Körper ein paar Minuten gezielt durch. Mein Ziel ist morgens nicht, schon Leistung abzurufen. Ich möchte beweglicher werden, wach werden und das Gefühl haben: Der Tag kann losgehen!

Meine komplette Routine enthält auch anspruchsvollere Bewegungen. Für den Einstieg reichen drei Übungen völlig aus.

Starten Sie in einem tiefen Ausfallschritt. Eine Hand bleibt am Boden, den Oberkörper drehen Sie zur Seite auf. Die Bewegung mobilisiert Hüfte und Beinrückseite. Arbeiten Sie langsam und nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und bewegen Sie ein angewinkeltes Bein kontrolliert in möglichst großen Kreisen aus der Hüfte. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst ruhig. Die Übung bringt Bewegung ins Hüftgelenk, ohne dass Sie morgens viel Kraft aufbringen müssen.

3. Hip Flexion im umgekehrten Stütz – 10 bis 20 Wiederholungen im Wechsel

Setzen Sie die Hände hinter dem Körper auf, heben Sie die Hüfte leicht an und ziehen Sie abwechselnd ein Knie Richtung Oberkörper. Damit mobilisieren Sie die Hüfte und aktivieren gleichzeitig Rumpf und Schultern.

Für Einsteiger reicht es, die Hüfte nur so weit anzuheben, wie die Position stabil bleibt.

Muss eine Morgenroutine anstrengend sein? Nein. Das ist aus meiner Sicht einer der häufigsten Fehler: Viele machen aus fünf Minuten Mobilität sofort ein kleines Workout.

Morgens geht es mir darum, den Körper durchzubewegen – nicht darum, außer Atem zu kommen. Ein leichtes Ziehen in den Muskeln oder etwas Steifheit zu Beginn ist okay. Stechende Schmerzen, Schwindel oder deutliche Gelenkschmerzen sind dagegen ein Signal, die Bewegung abzubrechen.

Auch die Bewegungsweite muss morgens nicht maximal sein. Gerade nach dem Aufstehen lieber klein beginnen und mit jeder Wiederholung etwas lockerer werden.