Nährstoffe: Welche Ernährung den Muskelaufbau unterstützt

Der Gedanke ist naheliegend – und verlockend zugleich: Einfach reichlich Proteine essen, und die Muskeln wachsen quasi von selbst.

Schließlich bestehen sie überwiegend aus genau solchen Eiweißstoffen, vor allem in Form von Aktin und Myosin.

Derartige Moleküle sind aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut, die der Körper entweder selbst herstellt oder über eiweißreiche Nahrung aufnimmt und dann bei der Proteinsynthese miteinander verknüpft.

Nur wenn genügend Aminosäuren vorhanden sind, kann Muskelgewebe gebildet werden; fehlen sie, schwinden die Muskeln allmählich.

Und das gilt es zu vermeiden: »Ausreichend Muskelmasse spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit«, sagt der Sportphysiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München.

Vor allem im Alter schützen genügend Muskeln vor Stürzen , Osteoporose und Gelenkproblemen.

Außerdem: »Je mehr aktive Muskelmasse vorhanden ist, desto besser funktioniert die Insulinsensitivität – das senkt das Risiko für Diabetes Typ II und Übergewicht .« Daneben schütten Muskelzellen bei körperlicher Aktivität sogenannte Myokine aus.

Diese Stoffe reduzieren chronische Entzündungen im Körper , die wiederum viele Krebsarten fördern sowie Herz, Gefäßen und Organen schaden.

Zudem unterstützen Muskeln einen gesunden Hormonstoffwechsel, was sich unter anderem regulierend auf Stresshormone auswirkt und die Schlafqualität verbessern kann.

Doch Vorsicht: Allein Proteine zu essen, wie eingangs beschrieben, reicht dafür nicht.

Muskeln wachsen vor allem dann, wenn sie regelmäßig gefordert werden.

Trainiert man seine Muskeln und nimmt Eiweiß zu sich, dann sind laut Wackerhage rund 70 bis 80 Prozent des Muskelaufbaus auf das Training zurückzuführen. »Oft wird der Einfluss der Ernährung überschätzt, weil der Irrglaube herrscht, dass ein Proteindrink das Krafttraining ersetzen kann«, warnt er.

Gleichwohl empfiehlt er eine ausreichend proteinhaltige Kost – gerade dann, wenn man Krafttraining betreibt: »1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.« Woher stammen diese Zahlen? Und sind andere Nährstoffe vielleicht ebenso wichtig, um muskulöser zu werden? Protein – der Stoff, aus dem die Muskeln sind Da Aminosäuren Stickstoff enthalten, lässt sich anhand der ausgeschiedenen Stickstoffmenge berechnen, wie viel des mit der Nahrung zugeführten Proteins im Körper verbleibt und dort verwertet wird.

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2003 ergab sich auf diese Weise ein mittlerer Bedarf von 0,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag .