Trainer verrät - Wie lange Frauen und Männer planken sollten

Wie lange sollten Männer und Frauen eine Plank halten können? Das haben wir einen Sportwissenschaftler gefragt und Empfehlungen bekommen. Generell betont er aber, dass Form über Haltezeit geht. Wenn jemand länger in der Übung verharrt, wirkt das zwar beeindruckend, für die Rückengesundheit ist das aber meistens nicht von Nutzen.

In sozialen Netzwerken sorgen Plank-Challenges regelmäßig für Aufmerksamkeit. Sängerin Helene Fischer berichtete zuletzt, sie halte die Übung elf Minuten durch. Beeindruckend sei das zwar, sagt Sportwissenschaftler Markus Bremen. Für die Gesundheit sei eine so lange Belastung aber nicht nötig. Ab etwa 90 Sekunden sei für die Rückengesundheit kaum noch ein Mehrwert zu erwarten. Entscheidend sei die Technik, denn mit zunehmender Dauer schlichen sich häufiger Haltungsfehler ein.

Pauschale Empfehlungen gibt es laut Bremen nicht. Alter, Trainingszustand und individuelle Voraussetzungen spielen eine wichtige Rolle. Als Orientierung nennt er für Frauen rund 60 Sekunden als solide Leistung. Männer sollten eine technisch saubere Plank zwischen 60 und 90 Sekunden halten können. Alles darüber sei eher Ehrgeiz als zusätzlicher Gesundheitsgewinn.

Zur Einordnung nennt der Experte Richtwerte: Bei Frauen gelten 20 bis 30 Sekunden als Einsteigerniveau, 45 bis 75 Sekunden als fortgeschritten und ab 90 Sekunden als erfahren. Bei Männern liegen die Werte etwas höher: 30 bis 45 Sekunden für Einsteiger, 60 bis 90 Sekunden für Fortgeschrittene und ab zwei Minuten für Erfahrene.

Eine saubere Plank zeichnet sich dadurch aus, dass Kopf, Schultern, Rücken, Becken und Beine möglichst eine gerade Linie bilden. Bauch und Gesäß bleiben angespannt, die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position. Sobald die Haltung nicht mehr gehalten werden kann, sollte die Übung beendet werden.

Für Bremen ist deshalb eine technisch saubere 30-Sekunden-Plank wertvoller als mehrere Minuten mit schlechter Ausführung. Wer die Übung anspruchsvoller gestalten möchte, sollte statt immer längerer Haltezeiten auf Varianten wie Side Planks oder Schulter-Taps setzen. Sie fordern Stabilität und Koordination stärker heraus, ohne dass die reine Zeit im Vordergrund steht.

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