Vollkorn senkt Blutdruck, LDL-Cholesterin und Körpergewicht

Ernährungsempfehlungen stützen sich meist auf Beobachtungsdaten. Man fragt Zehntausende Menschen, was sie essen, wartet zehn Jahre und schaut, wer krank wird. Das liefert Zusammenhänge, aber keine Ursachen. Bei Vollkorn liegt jetzt etwas Besseres vor.

Ein Team um Helda Tutunchi von der Tabriz University of Medical Sciences hat untersucht, welche Menge an Vollkorn etwas bewirkt und sich auf Gesundheitswerte wie Cholesterin und Blutdruck auswirkt. Dafür führten die Forscher 87 randomisierte Studien mit 6529 Teilnehmern zusammen. Randomisiert bedeutet, dass die Teilnehmer per Zufall einer Vollkorngruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt wurden. Die Ergebnisse wurden im European Heart Journal veröffentlicht.

Nils Behrens ist einer der bekanntesten Longevity-Experten im deutschsprachigen Raum und Host des Podcasts HEALTHWISE. Er ist Teil unseres Expertennetzwerks EXPERTS Circle .

Das zentrale Ergebnis ist eine Spanne. Der größte Nutzen zeigte sich bei 60 bis 100 Gramm Vollkorn im Trockengewicht pro Tag, was rund vier bis sechs Portionen entspricht. Darunter fallen die Effekte deutlich kleiner aus. Darüber lagen zu wenige Studien vor, weshalb die Autoren ausdrücklich keinen festen Schwellenwert festlegen.

Eine Portion sind dabei rund 16 Gramm Trockengewicht. Das klingt wenig und ist schnell erreicht. Zwei gehäufte Esslöffel Haferflocken decken eine Portion ab, eine Scheibe echtes Vollkornbrot etwa zwei.

Wer morgens 50 Gramm Haferflocken isst, mittags zwei Scheiben Vollkornbrot und abends eine Beilage aus 60 Gramm Vollkornnudeln, liegt bereits über der Obergrenze. Die Zielmenge scheitert also nicht an der Menge, sondern an der Auswahl.

Hier beginnt der Teil, den die Pressemitteilungen auslassen. Die Autoren haben für jeden Risikofaktor definiert, ab welcher Veränderung ein Unterschied klinisch spürbar wird. Bei den meisten Werten liegt das Ergebnis unter dieser Schwelle.

Wer daraus schließt, Vollkorn sei wirkungslos, zieht die falsche Konsequenz. Wer erwartet, mit Haferflocken sein Cholesterinproblem zu lösen, irrt ebenfalls. Ein Statin senkt LDL-Cholesterin um ein Vielfaches dieser Werte. Vollkorn ersetzt keine Therapie, es verschiebt eine Basislinie.

Genau hier wird das Thema zur Longevity-Frage. Die eingeschlossenen Studien dauerten Wochen bis Monate und messen, was eine Umstellung kurzfristig bewirkt. Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet aber über Jahrzehnte. Ein um 1,5 Millimeter niedrigerer Blutdruck bedeutet für Sie heute nichts. Über vierzig Jahre verändert eine dauerhaft geringere Belastung der Gefäßwände, wann Ablagerungen klinisch relevant werden.

Dazu kommt die Summe. Vollkorn verbessert nicht einen Wert deutlich, sondern acht Werte leicht, und diese Werte hängen zusammen. Niedrigere Entzündungsmarker, ein kleinerer Taillenumfang und bessere Blutfette treiben dieselben Prozesse in dieselbe Richtung. Für die gesunden Lebensjahre zählt diese Breite mehr als ein einzelner spektakulärer Wert. Wer auf den dramatischen Einzeleffekt wartet, wird ihn bei keinem Lebensmittel finden.

Die Arbeit folgt den Methodenstandards der Cochrane Collaboration und wurde vorab registriert, was nachträgliches Umdeuten der Ergebnisse erschwert.