Expertin erklärt - Diese Yoga-Übungen machen die Arme stark

Wer sich vor Hanteln und Geräten drückt, kann seine Arme trotzdem gezielt trainieren. Yoga fordert die Muskulatur von Schultern, Oberarmen und Handgelenken spürbar – vorausgesetzt, die Übungen werden regelmäßig und kontrolliert ausgeführt. Darauf weist Yogalehrerin Nina Ponath hin.

Kräftige Arme sind nicht nur optisch gefragt. Sie erleichtern auch viele Bewegungen im Alltag, etwa das Tragen schwerer Einkaufstaschen oder das Heben von Gegenständen. Gleichzeitig sorgen sie für mehr Stabilität in zahlreichen Yoga -Haltungen und können helfen, Überlastungen vorzubeugen.

Für das Training sind weder ein Fitnessstudio noch spezielles Equipment nötig. Das eigene Körpergewicht reicht aus. Besonders wirksam sind Haltungen wie der herabschauende Hund, die Planke, der Delfin, die Kobra, die seitliche Planke, die Krähe und die schiefe Ebene.

Der herabschauende Hund stärkt Oberarme, Schultern und Handgelenke. Die Planke gehört nicht ohne Grund auch zu den Klassikern im Bodyweight-Training und beansprucht die gesamte Armmuskulatur. Noch intensiver für die Schultern wird es im Delfin, bei dem die Unterarme auf dem Boden bleiben.

Auch die Kobra trainiert Arme und Rücken zugleich. Wer mehr Herausforderung sucht, findet sie in der seitlichen Planke oder in Armbalancen wie der Krähe. Letztere verlangt neben Kraft auch Gleichgewicht und eine saubere Technik.

Vor dem Training empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmen, etwa mit einigen Sonnengrüßen. Danach können drei bis vier der genannten Asanas gewählt werden. Jede Position wird 15 bis 30 Sekunden gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt. Zum Abschluss folgen sanfte Dehnungen der Arme und eine Entspannungsphase.

Eine Meta-Analyse von 2021 mit zwölf Studien zu älteren Menschen zeigte: Yoga hatte von allen untersuchten Fitnessfaktoren den stärksten Zusammenhang mit einer verbesserten Armkraft. Zudem verbesserte Yoga moderat Muskelkraft , Gleichgewicht, Beweglichkeit des Unterkörpers und Mobilität. Kein nennenswerter Effekt zeigte sich bei der Ausdauer von Herz und Lunge.

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