Forscher empfehlen 20-Minuten-Workout bei Schlafmangel

Nach einer schlechten Nacht greifen viele Menschen zuerst zum Kaffee – oder versuchen, den fehlenden Schlaf am Nachmittag mit einem Nickerchen nachzuholen. Doch es gibt noch eine weitere Möglichkeit, das müde Gehirn zumindest kurzfristig zu unterstützen: 20 Minuten Bewegung.

Eine neue Studie zeigt , dass eine kurze Trainingseinheit nach starkem Schlafentzug die Gedächtnisleistung verbessern kann. Überraschend dabei: In dem Experiment war der Effekt ähnlich groß wie nach einem 90-minütigen Mittagsschlaf. Die Studie erschien im Fachjournal „Proceedings of the National Academy of Sciences“.

Für die Untersuchung blieben 54 gesunde Erwachsene 30 Stunden lang wach. Die Probanden waren zwischen 18 und 35 Jahre alt. Danach teilten die Forschenden sie in drei Gruppen ein:

Anschließend bekamen die Teilnehmenden verschiedene Bilder zu sehen. Drei Tage später sollten sie diese zwischen neuen Bildern wiedererkennen. Sowohl nach dem Training als auch nach dem Schlaf erinnerten sich die Teilnehmenden besser als die Kontrollgruppe. Zwischen Bewegung und Nap zeigte sich dabei kein signifikanter Unterschied.

Das bedeutet nicht, dass 20 Minuten Sport grundsätzlich genauso erholsam sind wie 90 Minuten Schlaf. Die Untersuchung zeigt vielmehr: Bei der getesteten Gedächtnisaufgabe konnten beide Strategien die Folgen des Schlafentzugs ähnlich gut abfedern.

Spannend ist, dass Schlaf und Bewegung offenbar auf unterschiedlichen Wegen zum gleichen Ergebnis führten. Die Forschenden untersuchten mithilfe von EEG-Messungen, die die elektrische Aktivität des Gehirns erfassen, was dabei im Gehirn passiert.

Der Mittagsschlaf reduzierte vor allem Schlafdruck und neuronale Ermüdung. Nach der Bewegung waren dagegen andere Prozesse aktiv, die für das Abspeichern neuer Erinnerungen wichtig sind. Vereinfacht gesagt: Der Nap versetzte das müde Gehirn wieder in einen günstigeren Zustand zum Lernen, während Bewegung die Verarbeitung neuer Informationen unterstützte. Das könnte erklären, warum körperliche Aktivität dem Gedächtnis half, obwohl sie den fehlenden Schlaf nicht einfach ausglich.

Dass Bewegung die geistige Leistungsfähigkeit nach Schlafmangel kurzfristig unterstützen kann, zeigte bereits eine Studie im Fachjournal „Physiology & Behavior“ aus dem Jahr 2024. Demnach können 20 Minuten moderates Radfahren nach Schlafentzug bestimmte kognitive Leistungen verbessern. Die neue Studie geht nun einen Schritt weiter und zeigt den Effekt auch beim episodischen Gedächtnis – und im direkten Vergleich mit einem längeren Nap.

Für den Alltag ist das Ergebnis interessant – allerdings mit einer wichtigen Einschränkung: Die Forschenden untersuchten keine gewöhnliche Nacht mit fünf statt acht Stunden Schlaf. Die jungen Erwachsenen waren 30 Stunden durchgehend wach und absolvierten anschließend ein moderates bis intensives Ausdauertraining bei etwa 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.

Die Studie zeigt deshalb nicht, dass nach jeder kurzen Nacht exakt 20 Minuten Sport nötig sind oder dass damit sämtliche Folgen von Schlafmangel verschwinden.