Fernando Mora, psiquiatra, sobre sus 6 hábitos de bienestar físico y mental: "Lo primero que hago al levantarme son 10 respiraciones profundas"

Diez respiraciones antes de poner un pie en el suelo, un diario donde apuntar tres motivos para dar las gracias y el móvil desterrado de la habitación mucho antes de dormir. Así es, a grandes rasgos, la rutina diaria del psiquiatra Fernando Mora, que ha convertido el bienestar en algo tan sencillo como repetir seis pequeños gestos cada día . Nada de retiros de silencio ni cambios radicales: su fórmula se reparte en tres momentos muy concretos, "dos por la mañana, dos a mediodía y dos por la noche", según explicó él mismo en el podcast Tengo un plan.

Durante la charla, el experto en salud mental no dudó en compartir las rutinas que sigue en su día a día para sentirse mejor. La primera, contó, llega nada más abrir los ojos, cuando dedica unos minutos a una breve meditación centrada en la respiración. "Por la mañana, lo primero que hago es una breve meditación, respirar durante tres o cuatro minutos de forma profunda en un circuito inhalación-exhalación, porque cuando uno respira profundamente activa el sistema parasimpático, que es el de la calma, y porque cuando se fija mucho en la respiración no se está fijando en los problemas, está fijándose en la respiración. Hago unas diez u once respiraciones, porque son muy profundas", explicó.

Pero el ejercicio no termina con la última respiración. Para el psiquiatra, lo verdaderamente útil es guardar esa sensación de calma para poder recuperarla más tarde, en cualquier momento del día que lo necesite. "Al final, cuando estoy a punto de terminar la meditación, me digo a mí mismo que esa ' sensación de bienestar, recúperala en cualquier momento del día que lo necesites, proyéctala hacia tu día'", señaló.

Este tipo de respiración consciente es una de las herramientas más estudiadas dentro de la psicología del bienestar. Numerosos estudios han relacionado la respiración lenta y profunda con una reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y con una mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de cómo el cuerpo gestiona la presión del día a día. No hace falta ningún equipo ni conocimiento previo, sino solo un par de minutos y un lugar tranquilo para empezar.

El segundo hábito matinal se aleja de lo mental para centrarse en el cuerpo, concretamente en el cuello. Fernando Mora dedica unos minutos a girar la cabeza y mover el cuello hacia los lados, arriba y abajo, una zona donde solemos acumular tensión sin darnos cuenta. Los resultados, asegura, se notan enseguida. "No os imagináis el impacto que tiene a nivel de descontractura y de riesgo cerebral", apuntó.

La zona cervical es, para muchos fisioterapeutas, un auténtico termómetro del estrés acumulado. Pasamos buena parte del día con la mirada baja, frente a una pantalla, y eso tensa unos músculos que después influyen en dolores de cabeza, mala calidad de sueño e incluso en el estado de ánimo. Dedicarle un par de minutos nada más levantarse ayuda a liberar esa tensión antes de que se instale durante el resto de la jornada.

Cuando el día avanza y las obligaciones se acumulan, Fernando Mora reserva un espacio para parar y comprobar cómo está su cuerpo.