Marcelino, 102 años: "Todos los días hago pesas: de 2 kilos, 4 series de 40 repeticiones. Le salen a uno más pectorales"

La grasa se consume de forma menos eficiente con el ejercicio a medida que se envejece. E.E. Gtres

Marcelino, de 102 años, realiza diariamente 4 series de 30-40 repeticiones con mancuernas de dos kilos para mantenerse en forma.

Estudios recientes demuestran que incluso personas centenarias pueden mejorar su fuerza y capacidad funcional con entrenamiento adaptado.

Expertos y organismos recomiendan ejercicios de fuerza, equilibrio y resistencia al menos dos o tres veces por semana en mayores.

La edad avanzada no impide obtener beneficios del ejercicio, aunque la rutina debe personalizarse y supervisarse según la condición física.

El sentirse viejo o haber alcanzado una edad no son motivos para dejar de hacer ejercicio físico . Un ejemplo de ello es Marcelino, que a sus 102 años, mantiene un hábito que muchas personas abandonan mucho antes: entrenar con pesas.

En una entrevista difundida por el Instituto Europeo de Salud en su cuenta de Instagram, nuestro veterano protagonista explica con total normalidad que realiza entre 30 y 40 repeticiones, cuatro veces, todos los días .

En la conversación, el entrevistador menciona unas mancuernas de dos kilos mientras Marcelino demuestra sus movimientos. Él insiste en completar bien el recorrido y acaba bromeando: "Luego hasta le salen a uno más pectorales". La escena resulta simpática, pero transmite una idea importante.

Entrenar fuerza sigue teniendo sentido incluso a edades extraordinariamente avanzadas. De hecho, un estudio español publicado en 2025 probó directamente el entrenamiento de resistencia en personas centenarias y encontró mejoras en capacidad funcional y fragilidad.

Obviamente, la rutina concreta de Marcelino no es necesariamente óptima para todo el mundo. El peso, las repeticiones y la frecuencia deben ajustarse a la capacidad de cada persona , especialmente cuando existen fragilidad, enfermedades crónicas o muchos años de inactividad.

Hasta hace poco, casi toda la evidencia procedía de personas de 70, 80 o 90 años. Un trabajo coordinado por investigadores españoles fue más lejos: incluyó a 19 personas de 100 años o más que vivían en residencias.

Siete no pudieron completar el estudio por el confinamiento de la COVID-19. De las 12 restantes, seis realizaron durante 12 semanas dos sesiones semanales de fuerza supervisada , mientras las otras seis continuaron con sus cuidados habituales.

Cada sesión incluía ocho ejercicios, entre una y tres series de ocho a diez repeticiones y cargas equivalentes al 50%-70% de la fuerza máxima estimada. El entrenamiento se adaptaba cada dos semanas según la evolución de los participantes.

Tras las 12 semanas, el grupo que entrenó mejoró en dos pruebas de capacidad física y en dos escalas utilizadas para valorar fragilidad. Los resultados sugieren que esa capacidad de adaptación puede mantenerse incluso después de los 100 años.