Cómo cuidar las rodillas en el gimnasio: los errores de técnica que conviene evitar

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes entre quienes practican ejercicio físico, y el entrenamiento de fuerza mal ejecutado es uno de sus principales desencadenantes.

Malos hábitos posturales y de técnica durante sentadillas, zancadas o la prensa de piernas generan una sobrecarga articular que puede derivar en lesiones crónicas.

Conocer cuáles son los errores más comunes —y cómo evitarlos— es clave para entrenar sin dañar la rodilla.

Un estudio publicado en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research por investigadores de la Universidad Wake Forest , en Carolina del Norte, analizó a 377 adultos con problemas de rodilla durante 18 meses.

La conclusión fue clara: fortalecer la musculatura no alcanza para proteger la articulación si la técnica de ejercicio es incorrecta .

Casey Lee , fisioterapeuta geriátrica con sede en Texas, y Michelle Rogers , entrenadora personal certificada y especialista en acondicionamiento físico senior de Carolina del Norte, identificaron los errores más perjudiciales y sus correcciones.

Las rodillas hacia adentro en sentadillas y zancadas son el error más dañino El fallo más frecuente es el colapso de las rodillas hacia adentro —conocido técnicamente como valgo—: la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie.

Lee advierte que esta posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar, y puede aparecer tanto en sentadillas y zancadas como en la prensa de piernas.

Para corregirlo, la fisioterapeuta recomienda entrenarse frente a un espejo y mantener las rodillas alineadas con los dedos del pie durante todo el movimiento.

Concentrarse en la técnica —en lugar de distraerse con música o podcasts— también reduce el riesgo.

Si el problema persiste, puede deberse a rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio y el core; en ese caso, lo indicado es consultar a un especialista.

Un tobillo rígido que empuja la rodilla más allá del pie eleva el riesgo de lesión Cuando el tobillo carece de amplitud de movimiento, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada.

Esto obliga al tobillo a girar hacia adentro —pronación—, lo que genera una torsión en la tibia que irrita la articulación, según Lee.

El “test de rodilla a la pared” permite evaluar en casa si existe esa limitación.