Músculos fuertes y articulaciones sanas después de los 40: las claves para entrenar fuerza sin lesiones

El entrenamiento de fuerza después de los 40 años requiere tres condiciones básicas, según instituciones como el IMSS, la UNAM, Clínica Mayo y Harvard Health : valoración médica previa en caso de enfermedades crónicas , calentamiento antes de cada sesión y enfriamiento al finalizarla.

La masa muscular comienza su declive fisiológico a partir de esa edad, y la fuerza disminuye más rápido que el tamaño del músculo.

El IMSS señala que en hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 con enfermedades crónico-degenerativas que requieran un plan de ejercicio intenso se sugiere una evaluación previa por un médico especialista.

Para mejorar la fuerza muscular recomienda de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, en sesiones de 2 a 3 días por semana, sin ser consecutivos.

El IMSS advierte sobre lesiones por ejercicio sin supervisión El área de Medicina del Deporte del IMSS advierte que practicar actividad física en exceso, sin examen médico previo y sin supervisión de un instructor experto, puede traer lesiones en columna, cervicales, articulaciones y contracturas.

El instituto recomienda una valoración física integral antes de iniciar cualquier actividad, con revisión de historia clínica, exploración cardiovascular y del sistema musculoesquelético.

De acuerdo con la institución, para prevenir lesiones en este grupo, es necesario valorar riesgos y establecer ejercicios específicos para recuperar fuerza y equilibrio .

Calentar, respirar bien y descansar, las reglas básicas para no lesionarse Harvard Health enumera ocho reglas puntuales para un entrenamiento seguro : calentar y enfriar siempre de forma adecuada, aprender la técnica con un profesional certificado, exhalar al levantar la carga sin nunca contener la respiración , y no bloquear las articulaciones al extender brazos o piernas.

La institución explica que contener la respiración durante el esfuerzo, conocido como maniobra de Valsalva , puede elevar temporalmente y de forma considerable la presión arterial, lo que representa un riesgo para personas con enfermedad cardiovascular.

También recomienda descansar al menos 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y detener cualquier movimiento que cause dolor significativo.

Mayo Clinic fija el umbral de 12 a 15 repeticiones por serie La Clínica Mayo establece que la clave para evitar lesiones es elegir un peso o nivel de resistencia que fatigue los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones .

Una sola serie con el peso adecuado puede desarrollar músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas, sin necesidad de múltiples series.

La institución recomienda descansar un día completo entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular y detener de inmediato cualquier ejercicio que provoque dolor.