Sentadillas sin dolor ni riesgo: la prueba en el suelo que ajusta la postura a la anatomía de cada persona

Pocos ejercicios gozan de tanta unanimidad en el mundo del fitness como la sentadilla , presente en prácticamente cualquier programa de entrenamiento de fuerza .

Sin embargo, ejecutarla con una técnica realmente eficaz aún es un desafío para muchas personas, y la razón no siempre es la que se cree.

Según la entrenadora personal Lucía Aguado , el origen de una mala sentadilla rara vez está en la falta de movilidad articular , sino en no conocer la separación de pies y la apertura de cadera que cada cuerpo necesita.

Es común que quienes no logran una sentadilla profunda o sienten dolor al ejecutarla atribuyan el problema a una falta de movilidad articular.

No obstante, Aguado cuestiona esa creencia generalizada.

“ La mayoría culpa de su mala técnica a la falta de movilidad de tobillo o cadera, pero la realidad es bien distinta ”, precisó la entrenadora.

Test en suelo elimina variables posturales Para resolver esa incógnita individual existe una herramienta concreta: la maniobra “rock back” , un protocolo diseñado por el Dr.

Stuart McGill , especialista en biomecánica y salud de la columna vertebral.

La prueba se realiza en posición de cuadrupedia —con manos y rodillas apoyadas en el suelo— y su principal ventaja es que anula factores como la inestabilidad o la falta de equilibrio , que al estar de pie distorsionan cualquier intento de evaluar la movilidad real de la cadera.

“Es una forma muy sencilla de saber cuál es tu apertura ideal” , destacó la entrenadora personal, quien recomienda el test como paso previo antes de cargar peso en una sentadilla convencional.

Además de personalizar el movimiento, la maniobra cumple una función preventiva: al identificar el punto exacto en el que la zona lumbar comienza a redondearse, permite establecer un límite seguro y evitar lesiones por sobrecarga en la parte baja de la espalda.

Cómo se realiza la maniobra paso a paso La ejecución del “rock back” sigue una secuencia sencilla que la propia entrenadora detalla: Cuadrupedia con columna neutra.

El punto de partida consiste en colocarse en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas , con la espalda completamente recta.

Desde esa posición, se desplazan las caderas hacia atrás, como si se intentara sentar sobre los talones.