Cuántas flexiones, sentadillas y abdominales se recomiendan según la edad y el sexo

El número de sentadillas , flexiones y abdominales que una persona puede completar con buena técnica funciona como un indicador concreto de su condición física .

La revista Verywell Health publicó un análisis basado en datos del Cooper Institute —organización científica, referente en investigación sobre aptitud física y salud preventiva— que establece referencias de rendimiento para esos tres ejercicios, organizadas por grupo de edad y sexo .

Los parámetros permiten medir la resistencia muscular sin equipamiento ni acceso a un gimnasio.

El punto de partida del análisis tiene respaldo clínico: la resistencia muscular es un marcador de salud funcional con implicaciones a largo plazo.

Los tres movimientos —sentadillas, flexiones y abdominales— trabajan grupos musculares clave del tren inferior, el tren superior y el núcleo central , y los resultados comparados con los valores del instituto pueden orientar decisiones de entrenamiento y prevención.

En paralelo, un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine , que siguió a más de 147.000 personas durante 30 años, determinó que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza —incluyendo ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas— se asocian con un 13% menor riesgo de muerte por cualquier causa .

El beneficio fue mayor frente a enfermedades cardiovasculares (19% de reducción) y neurológicas (27%), y aumentó al combinarse con actividad aeróbica regular.

Las sentadillas miden la fortaleza del tren inferior y anticipan la movilidad futura Las sentadillas con peso corporal no cuentan con valores de referencia universalmente estandarizados, pero especialistas de Verywell Health extrapolaron datos del test de sentarse y pararse, un movimiento de patrón idéntico, con base en cifras del Cooper Institute.

Para adultos de entre 50 y 59 años, la meta recomendada es completar entre 22 y 23 repeticiones en 30 segundos .

Este umbral es relevante porque la pérdida de fuerza en el tren inferior se asocia con mayor riesgo de caídas y dependencia en edades avanzadas.

El movimiento también activa los estabilizadores de rodilla y cadera .

Superar o quedar por debajo del rango esperado no es un veredicto definitivo, pero sí una señal objetiva sobre el estado de la musculatura de piernas y glúteos que puede orientar ajustes en la rutina de ejercicio.

Las flexiones cuantifican la resistencia del tren superior con datos del Cooper Institute por edad y sexo Para las flexiones de brazos , el Cooper Institute dispone de cifras más detalladas.

En varones de 50 a 59 años, el valor de referencia es 15 repeticiones en un minuto .