Una rutina de 20 minutos para fortalecer tus caderas

Por: Jen Murphy y Theodore Tae Piensa en tus caderas como la transmisión de tu cuerpo.

Transfieren energía por todo tu cuerpo cuando caminas, corres, subes escaleras o cambias de dirección en la cancha de pickleball.

Si no son lo suficientemente fuertes, otras articulaciones, como la zona lumbar y las rodillas, a menudo terminan absorbiendo la fuerza en su lugar, dijo Eric Dannenberg, entrenador de rendimiento en Phoenix.

Más de 20 músculos cruzan la articulación de las caderas, y todos ellos tienen que ser fuertes para que tus caderas funcionen de manera óptima.

Los músculos grandes, como el glúteo mayor, generan la potencia que necesitas para levantarte de una silla.

Los músculos más pequeños, como el glúteo menor, ayudan a mantener estable tu pelvis cuando caminas.

“La vida moderna va en contra de nuestras caderas” , dijo Aaron Krych, jefe de cirugía ortopédica en la Clínica Mayo.

Estar sentado durante horas acorta y tensa los flexores de las caderas y alarga los glúteos, lo que hace que tarden en activarse o que incluso no se contraigan en absoluto.

“Esto afecta todo, desde la postura hasta la longitud de nuestra zancada”, dijo.

Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a contrarrestar la rigidez.

Pero si estás estirando de forma constante unas caderas tensas sin sentir alivio, es posible que necesites concentrarte en fortalecerlas, dijo Dannenberg.

“A menudo descubrimos que una cadera tensa es una cadera débil” , dijo.

Una forma de probar la fuerza de tus caderas es hacer que alguien observe tu técnica cuando haces una sentadilla o una subida a un escalón.

Si tus rodillas se hunden hacia adentro durante estos movimientos, es una señal de que los músculos de las caderas están débiles, dijo Dannenberg.