Ni gimnasio ni caminata; descubre el ejercicio de fuerza que evita la pérdida de masa muscular después de los 60

A partir de los 60 años , el organismo experimenta transformaciones biológicas habituales como la pérdida gradual de masa muscular ( sarcopenia ), la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo.

Frente a este proceso, especialistas destacan que, aunque salir a caminar ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés, no resulta suficiente para generar mejoras significativas en la condición física o asegurar una longevidad funcional .

Por esta razón, el entrenador Álvaro Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, planteó una alternativa de ejercicio de fuerza orientada a preservar la calidad de vida en esta etapa. ¿Por qué el ejercicio de fuerza supera a la caminata? De acuerdo con el experto, la caminata convencional no produce adaptaciones clave en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores .

Para frenar el deterioro físico de forma eficaz, el especialista sugiere priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza , complementadas con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.

El circuito funcional de cuatro ejercicios La propuesta consiste en una rutina de fácil ejecución que requiere entre tres y cuatro minutos al día.

Estos son los ejercicios del circuito: Sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones.

Se realiza levantándose con la máxima velocidad intencional al rozar la silla con los glúteos, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.

Elevaciones de talones: 12 repeticiones.

Se recomienda dividir el trabajo en dos sesiones a la semana, alternando la posición de pie y sentada.

Remo unilateral con banda elástica: 10 repeticiones por brazo.

Requiere anclar una banda elástica a un punto estable, flexionar ligeramente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra con una leve retroversión y realizar la tracción.

Flexiones en el mesón de la cocina: 6 repeticiones.

Se ejecutan apoyando las manos a un ancho superior al de los hombros.

Colóquese de pie, con las manos sobre una superficie elevada, firme y antideslizante, como en el mesón de la cocina.