Ejercicios de pierna en casa: movimientos sencillos para conservar la firmeza del tren inferior después de los 40

La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, comienza a manifestarse desde los 40 años y se acelera después de los 60, según la Clínica Cleveland.

El entrenamiento de fuerza en las piernas, aplicado con constancia y sin necesidad de equipo, funciona como la herramienta más efectiva para frenar ese deterioro y mantener la movilidad en la vida diaria.

A partir de los 50 años, la masa muscular disminuye entre 1% y 2% cada año , y desde los 65 la fuerza muscular cae entre 1.5% y 3% anualmente, de acuerdo con un análisis publicado en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición .

Sin embargo, el músculo responde al entrenamiento de fuerza sin importar la edad en la que se comience.

La Organización Mundial de la Salud fija dos sesiones semanales como mínimo La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.

Esto se suma a 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, cada semana.

Para los mayores de 65 años, la recomendación crece: además del fortalecimiento, deben incorporar actividad que enfatice el equilibrio y la fuerza a intensidad moderada o mayor , en 3 o más días por semana.

El objetivo es prevenir caídas , una de las principales causas de pérdida de autonomía en la vejez.

Sentadillas, extensiones y elevaciones de talón sin salir de casa La Clínica Cleveland detalla ejercicios de pierna que no requieren equipo ni membresía de gimnasio.

La sentadilla con peso corporal es el punto de partida: de pie, con los pies al ancho de los hombros, se doblan las rodillas manteniendo el peso en los talones, se baja el cuerpo y se regresa a la posición inicial.

La extensión de pierna sentado trabaja el cuádriceps sin levantarse de una silla: con la espalda recta, se levanta una pierna hasta quedar paralela al piso, se sostiene un momento y se baja con control.

Se puede aumentar la dificultad agregando pesas ligeras en el tobillo.

La elevación de talones fortalece la pantorrilla .

De pie o sentado, se levantan los talones del piso manteniendo los dedos apoyados, se sostiene la posición y se baja despacio.