El músculo que muchos olvidan en el gimnasio: cómo trabajar las pantorrillas sin sobrecargar el tendón de Aquiles

Las pantorrillas y el tendón de Aquiles deben entrenarse con una carga progresiva para ganar fuerza sin agravar molestias.

Esto aplica a usuarios de gimnasio, corredores y deportistas, especialmente cuando hay dolor o rigidez.

La clave es combinar ejercicios de pie y sentados, controlar el rango de movimiento y aumentar el volumen de forma gradual.

El trabajo debe sostenerse durante semanas, no concentrarse en sesiones aisladas.

Las pantorrillas impulsan la marcha, la carrera y los saltos porque el gastrocnemio y el sóleo transmiten su fuerza al calcáneo a través del tendón de Aquiles.

Si la exigencia supera la capacidad de adaptación del tejido, puede aparecer tendinopatía.

Trabajar las pantorrillas de forma segura significa fortalecer el gastrocnemio y el sóleo con ejercicios adaptados a cada persona, sin saltos bruscos de carga ni dolor intenso.

Las elevaciones de talón, los descensos controlados y los ejercicios isométricos pueden mejorar la tolerancia del tendón, siempre que se ajusten al dolor y a la recuperación posterior.

El gastrocnemio y el sóleo requieren ejercicios con distinta posición de rodilla El tríceps sural está formado por el gastrocnemio, conocido como gemelo, y el sóleo.

Ambos músculos se unen al tendón de Aquiles, aunque no trabajan de igual manera en todos los ejercicios.

El gastrocnemio cruza la rodilla y el tobillo.

Por esa razón, gana protagonismo cuando la rodilla permanece extendida, como ocurre en las elevaciones de talón de pie o en una máquina de gemelos vertical.

El sóleo se encuentra bajo el gastrocnemio y actúa solo sobre el tobillo.

Su trabajo aumenta cuando la rodilla está flexionada, como en las elevaciones de talón sentado con una máquina o con peso sobre los muslos.