Método japonés de caminata: cómo funciona la rutina de 30 minutos que alterna ritmos y mejora la capacidad física

El método japonés de caminata propone una rutina de 30 minutos que alterna períodos de marcha habitual con otros de mayor intensidad .

Diseñado para elevar el esfuerzo cardiovascular sin necesidad de correr, el sistema busca mejorar la resistencia, la fuerza muscular y algunos indicadores asociados a un envejecimiento activo .

Según revela Prevention , la pauta fue desarrollada hace cerca de 20 años por el fisiólogo del ejercicio japonés Hiroshi Nose , quien estudió los efectos de la caminata por intervalos en adultos mayores.

Su principio es simple: sostener una actividad accesible, aunque con momentos en los que el cuerpo debe trabajar por encima del ritmo cotidiano .

A diferencia de una caminata continua y relajada, esta modalidad requiere cambios programados de velocidad.

El objetivo del tramo más intenso no es alcanzar una marca de distancia, sino aumentar el pulso y la respiración hasta un nivel que exija mayor esfuerzo.

La rutina alterna tres minutos suaves con tres minutos de paso acelerado La sesión estándar dura media hora y se divide en bloques de tres minutos .

Durante los primeros tres, se camina a un ritmo cómodo.

Los siguientes tres deben realizarse a una velocidad suficientemente alta como para que conversar se vuelva difícil.

Esa secuencia se repite hasta completar cinco intervalos lentos y cinco rápidos.

En total, el entrenamiento contiene 15 minutos de caminata de intensidad elevada y otros 15 de recuperación activa .

No se trata de detenerse entre un bloque y otro: durante los períodos suaves se mantiene el movimiento, aunque a una velocidad que permita recuperar el aliento antes de volver a acelerar.

La intensidad puede variar según la condición física .

Una persona que recién comienza no necesita completar desde el primer día los tres minutos rápidos.