Qué comer entre comidas para ganar masa muscular sin recurrir a suplementos

Ganar masa muscular sin recurrir a suplementos requiere distribuir la proteína en colaciones entre comidas, según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Clínica Mayo y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

La ingesta diaria recomendada oscila entre 50 y 75 gramos para un adulto de peso saludable con una dieta de 2,000 calorías.

La OMS establece que la proteína debe representar entre el 10% y el 15% de las calorías diarias totales.

En personas que entrenan fuerza o buscan desarrollar músculo, ese porcentaje puede superar el 15% , aunque la organización advierte que un consumo excesivo supone una carga metabólica adicional para los riñones .

Qué comer entre comidas, según la Clínica Mayo La Clínica Mayo propone opciones accesibles y fáciles de conseguir en cualquier cocina mexicana: huevo cocido, yogur natural o griego, queso cottage y un puñado de almendras o cacahuates.

Ninguna requiere preparación compleja ni polvos proteicos.

Para el periodo cercano al entrenamiento , Mayo Clinic Health System sugiere ajustar la colación según el horario.

Una hora antes de hacer ejercicio recomienda medio plátano con una cucharada de crema de cacahuate; después del entrenamiento, propone huevo con verduras y pan integral, o bien pollo con verduras en un taco o sándwich .

Dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, consumir entre 15 y 25 gramos de proteína de alta calidad aporta los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Mayo Clinic Press menciona como opciones sin suplementos el yogur con fruta, el sándwich de crema de cacahuate, la leche con chocolate baja en grasa y el pavo en pan integral.

Por qué las colaciones son la clave que casi nadie cubre La nutrióloga Su-Nui Escobar, citada por Mayo Clinic Press , señala que el desayuno y las colaciones son los momentos del día donde más cuesta alcanzar la meta de proteína, mientras que comida y cena resultan más sencillos de cubrir.

La Clínica Mayo coincide y recomienda reservar un espacio consciente para incluir proteína entre comidas .

La cantidad por ocasión importa tanto como el total diario.

Una revisión científica disponible en PubMed , plataforma del Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) indica que entre 25 y 30 gramos de proteína de alta calidad por comida son los necesarios.