Entrenar por tiempo y no por kilómetros, la estrategia que recomiendan los expertos en running

Cada vez más entrenadores de running recomiendan medir el entrenamiento en minutos, no en kilómetros .

El método, conocido como “tiempo en pie” , gana terreno entre corredores de todos los niveles y plantea una alternativa concreta al seguimiento del kilometraje.

Tres especialistas consultados por Runner’s World explicaron sus fundamentos, sus ventajas y los casos en los que resulta más efectivo.

El concepto es sencillo: en lugar de salir a correr una distancia fija, el corredor establece una duración —por ejemplo, 75 minutos— y entrena dentro de ese margen, sin importar cuántos kilómetros complete.

El entrenador estadounidense certificado de running, Will Baldwin , sostiene que los investigadores analizan los efectos del ejercicio sobre el cuerpo en intervalos de tiempo, no de kilómetros.

“Sabemos que, en promedio, se necesitan entre 30 y 35 minutos de actividad física para obtener un beneficio aeróbico significativo”, explicó Baldwin en declaraciones a Runner’s World .

Ese umbral varía según el corredor: para uno, 35 minutos equivalen a ocho kilómetros; para otro, apenas cinco.

Por qué el tiempo importa más que los kilómetros Las carreras de al menos 30 minutos activan adaptaciones aeróbicas predecibles : aumento de la densidad mitocondrial, mejora del crecimiento capilar y optimización del metabolismo de las grasas.

Según el entrenador, esa duración es la que permite al cuerpo comenzar a utilizar la grasa como fuente de energía , un aspecto central del entrenamiento de resistencia.

Un estudio científico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise , de la Universidad de Loughborough, Reino Unido, comparó corredores que entrenaban con salidas largas de al menos 90 minutos con quienes corrían menos de 70 minutos .

El primer grupo mostró una mejor economía de carrera : perdió solo 3,1% de capacidad aeróbica en 90 minutos, frente al 6% del grupo de salidas cortas.

La resistencia aeróbica se vinculó más con la duración de la salida larga semanal que con la distancia .

Para los principiantes, el enfoque tiene una ventaja concreta.

Matt Forsman , entrenador certificado señaló al medio que agregar entre cinco y diez minutos de carrera —en lugar de aumentar la distancia— facilita la progresión .