El músculo crece durante el descanso: cuántas horas hay que dormir para favorecer su desarrollo y recuperarse mejor después de entrenar

El progreso en el gimnasio no depende únicamente de las pesas, la dieta o los suplementos.

El sueño es una parte determinante de la recuperación y el desarrollo de masa muscular , porque en ese período el organismo repara los tejidos exigidos durante el entrenamiento y regula procesos hormonales vinculados con la adaptación física.

La psicóloga y divulgadora científica Roser Gort lo resumió en una entrevista con Men’s Health: “El músculo no crece cuando entrenás, crece cuando dormís” .

La afirmación apunta a un aspecto que suele quedar relegado en las rutinas: el ejercicio de fuerza inicia el estímulo, pero la recuperación permite consolidar sus efectos.

El entrenamiento daña las fibras musculares; el descanso las repara Una sesión de fuerza somete al músculo a tensión mecánica, estrés metabólico y pequeñas alteraciones en sus fibras .

Esos cambios forman parte de la señal que desencadena la adaptación al entrenamiento, aunque no equivalen por sí solos a un aumento inmediato de volumen muscular.

El organismo necesita tiempo, energía y nutrientes para reparar y remodelar el tejido.

En ese proceso interviene la síntesis de proteínas musculares , mecanismo mediante el cual se renuevan estructuras dañadas y se favorece la adaptación a las cargas.

La falta de sueño puede interferir con esa respuesta: un estudio realizado con 13 adultos jóvenes observó que una noche completa sin dormir redujo un 18% la síntesis proteica muscular medida después de una comida.

Ese trabajo evaluó privación total de sueño, una condición que no representa exactamente una noche corta habitual.

Sin embargo, aporta una señal sobre cómo el descanso insuficiente puede modificar el entorno fisiológico que necesita el músculo para recuperarse .

El sueño profundo y su efecto en las hormonas de recuperación Durante la noche se organizan ciclos de sueño con distintas fases.

El sueño profundo, también llamado N3 o de ondas lentas, se asocia con una mayor liberación pulsátil de hormona de crecimiento , una de las sustancias relacionadas con la reparación de tejidos y el metabolismo proteico.

La relación no se limita a una hormona.