10 hábitos para fortalecer los huesos después de los 50 y reducir el riesgo de osteoporosis

Con la llegada de la menopausia, la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea. Especialistas explican qué hábitos conviene incorporar después de los 50 para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.

La salud de los huesos suele pasar inadvertida hasta que aparece una fractura o un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. Sin embargo, después de los 50 años, y especialmente en las mujeres que atraviesan la menopausia, cuidar la masa ósea adquiere una importancia particular .

El motivo está relacionado, entre otros factores, con los cambios hormonales. La disminución de los niveles de estrógeno que acompaña a la menopausia favorece una pérdida más acelerada de tejido óseo.

La buena noticia es que existen medidas que pueden ayudar a conservar la fortaleza de los huesos. Entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada, vitamina D, actividad física y prevención de caídas aparecen entre las estrategias recomendadas.

Una serie de especialistas consultados por la revista People explicó cuáles son los principales hábitos que las mujeres pueden incorporar después de los 50 para proteger su salud ósea.

Caminar es saludable, pero no debería ser la única actividad física si el objetivo es proteger los huesos .

Los ejercicios de resistencia someten al hueso a estímulos mecánicos que ayudan a mantenerlo fuerte. Pueden realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o con el propio peso corporal.

Sentadillas, estocadas y otros movimientos de fuerza son algunas alternativas. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS) también recomienda combinar ejercicios con carga y fortalecimiento muscular.

La alimentación también desempeña un papel fundamental. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular , algo especialmente importante a medida que pasan los años.

Una dieta equilibrada puede incluir pescado, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, tofu y otras fuentes de proteínas, según las preferencias y necesidades de cada persona.

Además, verduras de hoja verde, legumbres, semillas, pescados y alimentos fortificados pueden aportar nutrientes relacionados con la salud ósea.

El calcio es uno de los minerales fundamentales para los huesos. Después de los 50, resulta importante revisar si la alimentación permite cubrir las necesidades diarias.

Antes de recurrir automáticamente a suplementos, conviene evaluar la ingesta alimentaria y consultar con un profesional , ya que las necesidades pueden variar según la edad, alimentación y antecedentes médicos.

La vitamina D es importante porque ayuda al organismo a absorber el calcio .