Cómo convertirse en madrugador sin sacrificar las horas de sueño necesarias

Convertirse en una persona madrugadora exige ajustar el horario de sueño sin sacrificar las horas de descanso necesarias.

La meta no es levantarse a cualquier costo, sino construir una rutina que permita despertar con regularidad y llegar a la noche con sueño.

El cambio debe partir de un horario de despertar posible y de una evaluación realista del tiempo disponible .

Para los adultos, dormir menos de lo necesario de forma sostenida puede afectar el bienestar y el desempeño durante el día.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja mantener horarios constantes para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, como parte de los buenos hábitos de sueño.

La hora de levantarse debe ir acompañada por una hora de acostarse Adelantar la alarma sin modificar la noche suele reducir el descanso.

Por eso, el primer paso es definir la hora de despertar y calcular hacia atrás el tiempo destinado a dormir .

Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos indica que, para la mayoría de las personas, el descanso insuficiente equivale a dormir menos de siete u ocho horas cada 24 horas, aunque las necesidades varían de una persona a otra.

La prioridad debe ser contar con sueño suficiente y reparador , no cumplir con una etiqueta de “madrugador”.

El ajuste puede hacerse de manera gradual si la diferencia entre el horario actual y el deseado es amplia.

También conviene evitar grandes variaciones entre los días laborales y descanso.

La regularidad ayuda a que el ciclo de sueño y vigilia sea más previsible.

La luz matinal ayuda a adelantar el reloj biológico La exposición a la luz es uno de los factores que sincronizan el ritmo circadiano , el sistema que organiza los cambios diarios entre sueño y vigilia.

Una revisión científica disponible en PubMed Central señala que la luz de la mañana tiende a adelantar ese reloj biológico, mientras que la exposición durante el atardecer y la noche puede retrasarlo.