Cuánta proteína se necesita por día y qué opciones vegetales podrían igualar a la carne

La proteína ocupa cada vez más espacio en la alimentación moderna: está en las etiquetas de los productos, en las conversaciones sobre dieta y en el centro de cualquier debate sobre nutrición.

Pero detrás del ruido, hay dos preguntas concretas que pocas veces tienen una respuesta clara: cuánto se necesita realmente y si hace falta recurrir a la carne para obtenerlo.

Y la ciencia más reciente tiene algo que decir sobre esos interrogantes .

Un análisis de 30 ensayos clínicos con 1.538 participantes publicado en Nutrition Reviews en 2025 halló una pequeña ventaja de la proteína animal sobre la vegetal en masa muscular , aunque esa diferencia desapareció al comparar la soja específicamente con proteínas lácteas, y no se extendió a fuerza ni rendimiento físico.

En tanto, una revisión de 18 ensayos con 1.893 participantes publicada en Frontiers in Nutrition en 2026 no encontró diferencias significativas entre ambas fuentes en ninguna de esas variables, siempre que la ingesta total de proteína fuera suficiente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija en 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día la ingesta de referencia para adultos sanos, una cifra pensada para evitar deficiencias, no para quienes hacen actividad física regular.

Las principales guías internacionales de nutrición ubican la meta práctica para adultos activos en un rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo al día , un aumento de entre el 50% y el 100% respecto del piso mínimo de la OMS.

Cómo calcular cuánto necesita cada persona El cálculo es directo: multiplicar el peso corporal en kilogramos por 1,2 para el límite inferior del rango, y por 1,6 para el superior.

Una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 84 y 112 gramos de proteína al día.

Quienes entrenan con alta frecuencia o intensidad pueden acercarse al extremo superior; los adultos con actividad moderada, al inferior.

En ninguno de los dos casos los organismos científicos señalan a los suplementos como solución prioritaria: la propuesta apunta a los alimentos.

Cómo se distribuye esa ingesta a lo largo del día también importa.

Concentrar todo en una sola comida es menos eficiente que repartirlo en cuatro momentos distintos (desayuno, almuerzo, merienda y cena), según los lineamientos de las principales sociedades de nutrición clínica y deportiva.

Por qué las legumbres y la soja compiten de igual a igual con la carne Los principales organismos de nutrición equiparan, en un mismo plano de recomendación, a las fuentes animales (huevos, carnes, aves, pescados y mariscos) con las vegetales : porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas y derivados de la soja como el tofu y el tempeh.