Proteína y fibra en un solo plato: 4 alimentos vegetales para sumar a la dieta

Las legumbres y la soja concentran proteína y fibra en una misma porción, una combinación que organismos internacionales y bases oficiales de composición de alimentos vinculan con una dieta equilibrada, mayor saciedad y un aporte nutricional más amplio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 25 gr diarios de fibra en personas mayores de 10 años y señala que una alimentación saludable debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y fuentes magras de proteína.

Un artículo reciente de EatingWell puso el foco en cuatro opciones de origen vegetal que reúnen esas dos características.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) , las legumbres secas aportan vitaminas y minerales, tienen larga vida útil y contribuyen a diversificar la dieta.

La OMS , a su vez, sostiene que una mayor presencia de proteínas vegetales puede aportar beneficios, sobre todo cuando desplazan parte del consumo de carne roja .

1.

Lentejas Las lentejas forman parte del grupo de las legumbres y suelen aparecer en sopas, guisos, ensaladas y preparaciones rápidas.

Según EatingWell , un cuarto de taza de lentejas secas aporta 12 gr de proteína y 5 gr de fibra .

Ese perfil las ubica entre los alimentos vegetales con mayor densidad nutricional dentro de su categoría.

La FAO define a las legumbres como semillas comestibles de plantas leguminosas cultivadas para alimentación y subraya su valor para la nutrición y la seguridad alimentaria.

En línea con ese marco, la OMS indica que los alimentos con fibra natural forman parte de los patrones alimentarios asociados con mejor salud general.

Las lentejas, además, tienen un uso extendido por su facilidad de preparación y capacidad para integrarse en comidas principales sin necesidad de procesos complejos.

2.

Porotos negros Los porotos negros destacan por su aporte de nutrientes en porciones moderadas.