Entrenamiento en zona 2: el secreto biológico de bajar un cambio para rendir más

Durante años, el mundillo del entrenamiento deportivo se construyó sobre el mandato del “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia), casi un dogma de la actividad física.

Sin embargo, en los últimos tiempos, reconocidos expertos en longevidad y fisiología humana comenzaron a cuestionar este paradigma.

La clave de esta nueva mirada radica en la Zona 2: una franja de entrenamiento aeróbico suave donde el esfuerzo es sostenido, la respiración se mantiene totalmente controlada y el cuerpo activa sus mecanismos biológicos más sofisticados.

La forma más sencilla de evaluar este rango de esfuerzo es mediante la “prueba del habla” ( Talk Test ) .

Se trata de un ritmo de ejercicio —ya sea caminar a paso firme, trotar suave, pedalear o nadar— en el que la frecuencia cardíaca oscila aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de la capacidad máxima de la persona.

Es un nivel de exigencia equivalente a un esfuerzo percibido de 3 o 4 puntos en la escala de Borg.

En esa franja, la persona puede mantener una conversación fluida en oraciones completas sin quedarse sin aliento.

Según afirma el fisiólogo Carl Foster (Universidad de Wisconsin) en sus estudios de 2008, esta capacidad de sostener una charla sin falta de aire marca el paso justo por debajo del primer umbral ventilatorio, considerado el límite fisiológico donde el cuerpo trabaja cómodamente con oxígeno y sin acumular ácido láctico.

El método que ayuda a transformar el cuerpo, estabilizar el sistema nervioso y educar el carácter “En una persona sedentaria que comienza progresivamente una actividad aeróbica de intensidad baja o moderada, la autorregulación mediante la escala de Borg y la prueba del habla puede ser una herramienta perfectamente válida.

En términos generales, una intensidad de Borg de aproximadamente 11 a 13 sobre 20 corresponde a un esfuerzo ligero a moderado, en el que el paciente puede mantener una conversación aunque perciba que está respirando con mayor frecuencia”, aporta por su parte el Dr.

Ulises Godoy, especialista en cardiología.

En cualquier caso, el especialista destaca que no existe una indicación de realizar una ergometría o un ecocardiograma de manera sistemática a toda persona mayor de 40 años que quiera comenzar a hacer ejercicio.

La decisión debe individualizarse.

En ese sentido, antes de comenzar la actividad, es importante realizar una adecuada evaluación clínica e identificar antecedentes, factores de riesgo y síntomas que puedan modificar la indicación.