Krafttraining mit Fokus - Rumänisches Kreuzheben formt Po und Beine effektiv

Wer einen knackigen Po und starke Beine trainieren will, landet früher oder später beim rumänischen Kreuzheben. Die Übung gilt heute als einer der beliebtesten Klassiker im Krafttraining und wird besonders häufig von Frauen genutzt, weil sie Gesäß und hintere Oberschenkel gezielt fordert. Fass mir den Artikel zusammen

Der Unterschied zum normalen Kreuzheben steckt vor allem in der Bewegung. Während beim klassischen Kreuzheben jede Wiederholung vom Boden startet, bleibt die Hantel beim rumänischen Kreuzheben die ganze Zeit in der Luft. Dadurch bleibt die Muskulatur während des gesamten Satzes unter Spannung. Gleichzeitig sind die Knie nur leicht gebeugt. Das verlagert die Belastung vorwiegend auf Gesäß, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken .

Die Hantel wird langsam abgesenkt. Dabei werden die hinteren Oberschenkelmuskeln stark gedehnt. Eine Studie zeigt, dass diese Kombination aus Dehnung und Belastung ein besonders wirksamer Reiz für den Muskelaufbau sein kann.

Auch die Ermüdung fällt oft geringer aus als beim klassischen Kreuzheben. Dort bewegen Sie meist sehr schwere Gewichte, die den ganzen Körper beanspruchen. Beim rumänischen Kreuzheben lässt sich die Muskulatur an Po und Oberschenkelrückseite bereits mit etwas leichteren Gewichten intensiv trainieren. Warum bei rumänischem Kreuzheben Knie fast gestreckt sind

Stellen Sie sich hüftbreit hin und greifen Sie die Hantel etwas breiter als die Hüfte. Schieben Sie das Gesäß kontrolliert nach hinten und senken Sie die Hantel eng am Körper entlang ab. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt, der Rücken durchgehend gerade.

Gehen Sie nur so tief, bis Sie eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren. Anschließend drücken Sie die Hüfte wieder nach vorn und richten den Oberkörper auf. Die Bewegung sollte vor allem aus Gesäß und Oberschenkelrückseite kommen. Was sollte ich als Nächstes lesen?

Wichtig: Die Hantel bleibt während der gesamten Übung in der Luft und wird nicht auf dem Boden abgelegt.

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