Je nach Alter - Wie viel Gewicht sind beim Bankdrücken realistisch?

Die Hantel liegt bereit, die Hände greifen fest um die Stange – doch wie viele Kilos sollte man beim Bankdrücken eigentlich schaffen? Was mit 20 Jahren noch vergleichsweise leichtfällt, sieht mit 50 oder 70 Jahren im Normalfall anders aus. Personaltrainer Markus Bremen nennt Richtwerte für regelmäßig trainierende Männer und Frauen. Dabei geht es nicht um ein Muss, sondern um eine Orientierung für ambitionierte Trainierende.

Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Körpergewicht, Trainingserfahrung , Technik und Alter spielen eine wichtige Rolle. Die Werte beziehen sich auf das sogenannte 1RM, also das Gewicht, das bei sauberer Technik maximal einmal bewältigt werden kann.

Ein 20-jähriger Mann mit etwa 80 Kilogramm Körpergewicht schafft laut Markus Bremen, rund 85 Kilogramm zu drücken. Mit 30 sind es etwa 80 Kilogramm. „Ein 40-jähriger, regelmäßig trainierender Mann mit diesem Körpergewicht sollte ungefähr 70 Kilogramm schaffen können. Mit 50 Jahren liegt der Richtwert bei rund 65 Kilogramm, mit 60 Jahren bei etwa 55 Kilogramm. Wer mit 70 Jahren noch regelmäßig trainiert, kommt auf ungefähr 50 Kilogramm“, so der Fachmann.

Bei Frauen nennt Bremen das Beispiel 60 Kilogramm Körpergewicht. Mit 20 Jahren liegt der Richtwert bei etwa 40 Kilogramm, die die junge Frau drücken kann. Mit 30 Jahren kann sie ungefähr 38 und mit 40 Jahren rund 35 Kilogramm drücken. Mit 50 Jahren sind es etwa 30, mit 60 Jahren rund 27 und mit 70 Jahren ungefähr 23 Kilogramm.

Die höchsten Kraftwerte werden laut Markus Bremen ungefähr zwischen 25 und 30 Jahren erreicht. „Danach ist bei fortgesetztem Training ein Rückgang von etwa acht bis zehn Prozent pro Jahrzehnt realistisch. Die Richtwerte berücksichtigen diesen Alterstrend“, erklärt er.

Die Zahlen sind aber kein Mindeststandard. Körpergewicht, Technik, Trainingsalter und individuelle Hebelverhältnisse beeinflussen die Leistung. Bremens Berechnung basiert deshalb auf Körpergewichts-Multiplikatoren und nicht auf starren Kilogrammangaben.

Online finden sich oft deutlich höhere Zahlen. Laut Bremen stammen solche Datensätze häufig von Menschen, die gezielt Kraftsport betreiben und ihre Leistungen dokumentieren. „Unsere Werte sind deshalb bewusst niedriger angesetzt, um näher an der Realität des aktiven Lesers zu liegen.“

Die Angaben sollen einen Rahmen und keine medizinische oder klinische Norm vorgeben. Individuelle Faktoren können dazu führen, dass die persönliche Leistung deutlich von den Richtwerten abweicht.

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