Caminar o subir escaleras a partir de los 60: la ciencia tiene claro qué ejercicio exige más a tus piernas
La actividad física diaria es fundamental para mantener un buen tono muscular y disfrutar de todos sus beneficios a largo plazo con el objetivo de contar con unos cuantos años más de vida en óptimas condiciones.
Pero dentro de las actividades diarias puede haber preguntas sobre qué ejercicio es el más adecuado, destacando sobre todo el caminar o el subir las escaleras.
El duelo biomecánico.
La explicación biomecánica de que las escaleras exigen más fuerza por paso es completamente razonable, puesto que al subir un escalón, nos vemos obligados a elevar nuestro centro de masas contra la gravedad, lo que impone una demanda significativamente mayor a los músculos extensores de la rodilla y la cadera.
Y lo estudios de intervención respaldan esta exigencia extra, como por ejemplo un ensayo piloto realizado con 45 personas mayores de 65 años con movilidad limitada, donde se demostró que 12 semanas subiendo y bajando escaleras con un chaleco lastrado produjeron una mejora del 17% en la potencia máxima de la prensa de piernas frente a un programa centrado únicamente en caminar.
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La ciencia dice que hay un truco: 30 minutos de ejercicio Y hay más.
La evidencia más reciente es aún más precisa, puesto que un ensayo aleatorizado de 2025 con 46 adultos mayores comparó el entrenamiento de escaleras con el de fuerza en máquinas.
Ambos mejoraron la potencia de las piernas y la capacidad funcional, y aunque las escaleras no demostraron poder sustituir por completo a las máquinas de gimnasio, sí dejaron claro que son un estímulo útil, específico y altamente funcional para el día a día.
Un buen paseo.
Presentar el acto de caminar como un ejercicio irrelevante para ganar fuerza es un error, puesto que un ensayo aleatorizado de 17 semanas en adultos mayores no entrenados reveló que un programa progresivo de caminata aumentó el grosor de los músculos del muslo y la fuerza isométrica de la rodilla.
De hecho, en este estudio, añadir escaleras no produjo una ventaja adicional estadísticamente significativa frente a la caminata progresiva.
El problema de las escaleras.
Cuando se llega a cierta edad, hay cierto miedo por subir y sobre todo por bajar las escaleras.
5News agregó este resumen a partir del feed público del medio. La nota completa, con todo el contexto, está en www.xataka.com — el contenido pertenece a Xataka.
