Plancha con remo y sentadilla, el ejercicio que trabaja casi todo el cuerpo en un solo movimiento

Continuamos con la Semana 4 del " Reto ¡HOLA! Agosto en forma " y seguimos retándote a que trabajes con toda la intensidad que puedas. Después de comenzar trabajando piernas y glúteos con la zancada cruzada, Carlotta Chacón, de El Templo, hoy nos propone un ejercicio que concentra prácticamente un entrenamiento de cuerpo completo en una sola secuencia . Necesitas únicamente dos mancuernas para combinar plancha, remo, sentadilla y press por encima de la cabeza, trabajando piernas, glúteos, espalda, hombros, brazos y abdomen sin cambiar de ejercicio.

Este movimiento es una adaptación del conocido como man maker . En su versión tradicional suele incluir una flexión, pero Carlotta propone eliminarla y encadenar un remo con cada brazo, una sentadilla y un press por encima de la cabeza.

Comienza de pie con una mancuerna en cada mano. Baja las pesas hasta el suelo y lleva los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha. Activa bien el abdomen y, desde ahí, realiza un remo primero con un brazo y después con el otro.

Hay un detalle importante para hacerlo correctamente: "Cuando remes, lleva la mancuerna hacia tu cintura, no hacia el pecho", explica la entrenadora. Mientras lo haces, intenta que la cadera permanezca estable y evita rotar el cuerpo para facilitar el movimiento.

Después de los dos remos, lleva los pies de nuevo hacia delante, colócate en posición de sentadilla y acerca las mancuernas a los hombros. Desde ahí, extiende las piernas y eleva las pesas por encima de la cabeza. Baja de forma controlada y vuelve a empezar.

La clave está en que cada parte de la secuencia tiene un objetivo diferente. Durante la plancha y el remo, el abdomen tiene que permanecer activo para estabilizar el tronco mientras la musculatura de la espalda y los brazos moviliza las mancuernas .

Cuando llevas los pies hacia delante y haces la sentadilla, el esfuerzo se traslada principalmente a cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Y al terminar extendiendo los brazos por encima de la cabeza entran especialmente en juego los hombros y los tríceps.

Todo ocurre en una misma repetición. De ahí que sea un ejercicio especialmente interesante cuando buscamos trabajar muchos grupos musculares sin encadenar una larga lista de movimientos diferentes.

Además, repetir toda la secuencia de manera continuada hace que aumenten las pulsaciones . De esta forma, el ejercicio combina trabajo de fuerza con un componente cardiovascular y supone también un desafío para la coordinación.

Uno de los aspectos más interesantes de este ejercicio es el trabajo del core . No hay ningún crunch ni movimiento abdominal tradicional, pero la musculatura del centro del cuerpo tiene que permanecer activa durante buena parte de la secuencia.

Esto se nota especialmente durante el remo en plancha. Al levantar una de las mancuernas, el cuerpo pierde un punto de apoyo y tiende a rotar. El abdomen y los glúteos deben trabajar para mantener la pelvis estable y evitar que la cadera se abra hacia un lado.

Carlotta recomienda utilizar unas mancuernas con un peso que suponga un reto .