María Casas, nutricionista: "Ningún alimento quema grasa, pero algunos ayudan a comer menos sin pasar hambre"

Ningún alimento quema grasa por sí solo, pero algunos ayudan a reducir el hambre y facilitan comer menos calorías.

Alimentos con baja densidad energética como verduras, frutas enteras, legumbres y sopas ligeras permiten saciarse con menos calorías consumidas.

La proteína y la fibra, presentes en alimentos como huevos, pescado, legumbres y cereales integrales, contribuyen a mantener la saciedad durante más tiempo.

Los productos ultraprocesados favorecen el consumo excesivo de calorías, mientras que una dieta basada en alimentos poco procesados ayuda a controlar el apetito y mantener el peso.

La idea que María Casas suele trasladar al hablar de pérdida de peso puede resumirse así: algunos alimentos facilitan el proceso, pero no porque derritan la grasa, sino porque permiten llegar a la siguiente comida con menos hambre y hacen más sencillo mantener una alimentación adecuada.

"Ningún alimento quema la grasa por sí solo, lo que sí existen son alimentos que te ayudan a comer menos calorías sin pasar hambre ", dijo a The Objetive . Una cosa es que un alimento altere momentáneamente el gasto energético o la oxidación de grasas y otra muy diferente que provoque una pérdida apreciable de tejido adiposo.

Para reducir las reservas de grasa tiene que mantenerse durante el tiempo suficiente un balance energético negativo : el organismo debe gastar más energía de la que recibe. Esto no obliga a contar cada caloría, pero tampoco puede sustituirse por un ingrediente con supuestas propiedades adelgazantes.

La cafeína y los alimentos picantes, por ejemplo, pueden producir cambios pequeños y transitorios en el gasto energético . La proteína también requiere más energía para ser digerida que la grasa o los hidratos de carbono. Ninguno de estos efectos permite afirmar que un alimento “quema grasa” de manera clínicamente relevante.

La diferencia útil se encuentra en la saciedad. Dos comidas con una cantidad similar de calorías pueden generar sensaciones muy distintas. Su volumen, contenido en agua, fibra y proteína, textura y velocidad de consumo influyen en cuánto llenan y en el hambre que aparece durante las horas posteriores.

Las verduras, las frutas enteras, las legumbres y las sopas con poca grasa presentan una densidad energética relativamente baja. Esto significa que proporcionan bastante volumen y peso con una cantidad moderada de energía, por lo que permiten llenar el plato sin recurrir a raciones diminutas.

Un ensayo dirigido por la investigadora Barbara Rolls comprobó que tomar antes del plato principal una ensalada grande y de baja densidad energética reducía un 12% la energía total consumida durante la comida. Cuando la ensalada incorporaba ingredientes más calóricos, en cambio, el resultado podía invertirse.

No se trata, por tanto, de que la lechuga elimine grasa, sino de que el agua y el volumen ocupan espacio en el estómago y permiten alcanzar la saciedad con menos calorías. Algo parecido sucede con una crema de verduras ligera o una sopa: un ensayo observó que consumirla antes del plato principal disminuía alrededor de un 20% la ingesta energética total de aquella comida.

La fruta ofrece otro ejemplo.