Ismael Galancho, entrenador y nutricionista: “Para ganar masa muscular, el entrenamiento es el 80% y la dieta el 20%"

El nutricionista Ismael Galancho afirma que el entrenamiento de fuerza representa el 80% del éxito para ganar masa muscular, mientras que la dieta supone el 20% restante.

La evidencia científica confirma que sin el estímulo adecuado del ejercicio no hay crecimiento muscular, por muy cuidada que esté la alimentación.

La proteína es fundamental para la síntesis muscular, pero las ganancias por suplementación se estabilizan en torno a los 1,62 gramos por kilo de peso al día.

Ajustar la nutrición y el descanso ayuda a optimizar los resultados, pero progresar y someter al músculo a una tensión suficiente sigue siendo el desencadenante principal.

Cuando alguien quiere ganar masa muscular es habitual que empiece mirando qué debe comer, cuánta proteína necesita o qué suplementos pueden ayudarle. Sin embargo, para Ismael Galancho , dietista-nutricionista y especialista en entrenamiento, el orden de prioridades debería ser prácticamente el contrario. Su forma de resumirlo es contundente: “Para ganar o mantener masa muscular, el entrenamiento de fuerza representa un 80% de la ecuación. La dieta, a pesar de ser importantísima, es el 20% restante ”.

La cifra no debe interpretarse como una fórmula matemática aplicable a todas las personas, sino como una manera de remarcar qué elemento genera el estímulo necesario para que el músculo se adapte. Galancho insiste en una idea similar cuando explica que “por muy bien que comas, si no haces ejercicio, no tienes el estímulo para ganar masa muscular” .

La evidencia científica respalda esa jerarquía general. Una gran revisión sistemática y metaanálisis publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 178 estudios sobre fuerza y 119 sobre hipertrofia , con miles de participantes. Los investigadores comprobaron que todas las modalidades de entrenamiento de fuerza estudiadas produjeron más crecimiento muscular que no entrenar .

Para aumentar la masa muscular, además, no existe una única combinación válida. Diferentes cargas y frecuencias pueden funcionar siempre que proporcionen un estímulo suficiente. En ese análisis, los programas con múltiples series se situaron entre los que ofrecían mejores resultados para hipertrofia.

La alimentación entra después como una herramienta que permite al organismo responder mejor a ese entrenamiento. Entre sus componentes, la proteína tiene un papel especialmente importante porque proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Pero incluso aquí los estudios muestran que añadir más proteína no sustituye al ejercicio. Uno de los grandes metaanálisis sobre esta cuestión reunió 49 ensayos clínicos y 1.863 participantes que realizaron al menos seis semanas de entrenamiento de resistencia. La suplementación con proteína aumentó adicionalmente la masa libre de grasa y la fuerza , pero siempre sobre la base de un programa de entrenamiento.

La ganancia adicional media de masa libre de grasa atribuida a la suplementación fue de aproximadamente 0,30 kilos frente al entrenamiento sin esa proteína extra.