Los entrenadores lo confirman: después de los 60 años puedes mejorar fuerza y movilidad aunque nunca hayas entrenado

A partir de los 60 años, es posible mejorar fuerza y movilidad aunque nunca se haya entrenado antes.

Estudios demuestran que programas de fuerza de pocas semanas mejoran la función física y la independencia en adultos mayores.

El entrenamiento progresivo con ejercicios sencillos como levantarse de una silla o usar bandas elásticas es efectivo para principiantes.

La OMS recomienda a los mayores de 65 años realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana para prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.

Cumplir 60 años después de décadas sin pisar un gimnasio puede hacer pensar que el momento para ponerse en forma ya pasó. La fuerza no es la misma que a los 30, cuesta algo más recuperarse y movimientos que antes parecían sencillos pueden empezar a resultar más difíciles. Sin embargo, el cuerpo sigue teniendo una capacidad importante para adaptarse al ejercicio .

Incluso cuando se empieza desde cero. El National Institute on Aging estadounidense recuerda que, aunque la masa, potencia y fuerza muscular disminuyen progresivamente con los años, muchos adultos mayores todavía pueden aumentar su fuerza mediante el entrenamiento. Eso puede traducirse directamente en conservar movilidad e independencia durante más tiempo.

La pérdida tampoco ocurre de repente al cumplir 60. La masa muscular y el rendimiento físico suelen alcanzar su máximo aproximadamente entre los 30 y 35 años y después descienden progresivamente. Según los datos del Baltimore Longitudinal Study of Aging, la caída de la potencia y el rendimiento tiende a acelerarse alrededor de los 65 años en las mujeres y de los 70 en los hombres.

La inactividad puede agravar ese proceso. Por eso empezar a entrenar cuando nunca se ha hecho ejercicio no persigue recuperar exactamente el cuerpo de los 30 , sino mejorar respecto al punto en el que se encuentra la persona en ese momento. Y los estudios demuestran que esto es posible.

Un ensayo con adultos sedentarios de al menos 60 años comprobó qué ocurría después de únicamente ocho semanas. Los participantes realizaron entrenamiento de fuerza dos veces por semana y mejoraron pruebas funcionales como levantarse de una silla, además de la flexibilidad. Los investigadores concluyeron que un programa relativamente corto podía mejorar la función física incluso en personas mayores previamente inactivas.

La mejor prueba probablemente esté en los estudios que seleccionan expresamente a personas sin experiencia previa. Una investigación con hombres de entre 60 y 75 años que nunca habían realizado entrenamiento de fuerza los sometió durante 16 semanas a un programa progresivo. A pesar de su edad y de partir sin entrenamiento previo, los participantes fueron capaces de aumentar significativamente su fuerza.

Otro ensayo incluyó a personas sedentarias de alrededor de 69 años y comparó un programa de fuerza realizado dos veces por semana con caminatas de 30 minutos.

Después del entrenamiento, quienes trabajaron con resistencias mejoraron movimientos tan cotidianos como sentarse y levantarse, el equilibrio y la flexibilidad.