13 alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de vitamina B12
La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos , el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN.
Una alimentación variada permite incorporarla, aunque las fuentes y las cantidades cambian según el alimento.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que la B12 aparece de manera natural en alimentos de origen animal ; los vegetales solo la aportan cuando están fortificados.
Para adultos, el organismo establece una recomendación de 2,4 microgramos diarios , que asciende a 2,6 durante el embarazo y a 2,8 en la lactancia , según su ficha informativa.
Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 4 microgramos al día para adultos, 4,5 en embarazo y 5 durante lactancia en su dictamen científico sobre cobalamina.
En la selección difundida por Vogue , la nutricionista Lauren Manaker destacó la conveniencia de priorizar alimentos completos.
Samantha Dieras , directora de servicios de nutrición ambulatoria de Mount Sinai Hospital, explicó que la vitamina interviene en la función nerviosa, producción de células sanguíneas, metabolismo y ADN.
Amy Shapiro , dietista registrada, añadió que se mantiene relativamente estable al cocinarla.
1.
Almejas Las almejas cocidas figuran entre las fuentes con mayor concentración: una porción de 85 gramos contiene 17 microgramos, de acuerdo con los datos del NIH para profesionales.
También aportan hierro.
2.
Hígado de res Una porción de 85 gramos de hígado de res cocido aporta 70,7 microgramos de B12.
El mismo registro del NIH lo sitúa entre los alimentos de mayor contenido del nutriente.
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