Cuánto tiempo se necesita para aumentar la densidad ósea y qué hábitos ayudan a lograrlo

La densidad ósea alcanza su pico máximo antes de los 30 años y decrece progresivamente a partir de los 40 , por lo que médicos especializados subrayaron que las decisiones que se toman hoy determinan la solidez del esqueleto en las décadas siguientes.

Dos cirujanos ortopédicos consultados por Runner’s World detallaron cuánto tiempo lleva revertir o frenar esa pérdida , y qué cambios concretos marcan la diferencia.

El mensaje central es que los huesos pueden responder favorablemente al ejercicio con carga y a una nutrición adecuada , aunque los efectos sobre la densidad y la resistencia ósea requieren una práctica sostenida y pueden comenzar a medirse después de uno a tres años de constancia.

La advertencia apunta especialmente a los corredores .

Quienes practican este deporte de forma sostenida necesitan un esqueleto que soporte el impacto repetido durante años; ignorar la salud ósea no solo aumenta el riesgo de fracturas por estrés, sino que puede acortar la vida deportiva de manera significativa.

El Dr.

Donald Chuang , cirujano ortopédico de Englewood Orthopedic Associates , y la Dra.

Natasha Desai , profesora clínica adjunta del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York , explicaron los mecanismos detrás de la pérdida ósea y los hábitos que pueden contenerla.

El entrenamiento con carga activa las células que construyen hueso Cuando se ejerce presión mecánica sobre el esqueleto, los osteoblastos , células responsables de la formación de tejido óseo, reciben una señal para producir más hueso.

Ese principio convierte al entrenamiento de fuerza en la herramienta más potente para preservar o aumentar la densidad ósea, según ambos especialistas y estudios.

El levantamiento de pesas y la pliometría encabezan las recomendaciones, pero no son las únicas opciones: correr, caminar y el uso de plataformas vibratorias también generan el estímulo necesario.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) establece que los adultos deberían acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada y sumar dos sesiones de entrenamiento de fuerza para mantener huesos saludables.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”, señaló Desai.

El calcio y la vitamina D deben distribuirse a lo largo del día La alimentación completa el cuadro.