Dolor en el costado de la rodilla o la cadera: 7 estiramientos para aflojar la tensión

Las molestias en la parte externa de la cadera o de la rodilla pueden limitar actividades tan habituales como caminar, subir escaleras o correr.

Una de las estructuras vinculadas a ese dolor es la banda iliotibial , un tejido conectivo que baja por el lateral del muslo desde la cadera hasta la rodilla y contribuye a estabilizar ambas articulaciones.

Cuando aumenta la tensión en esta zona, la incomodidad puede aparecer durante movimientos laterales, al cargar peso sobre una pierna o tras ejercicios repetitivos de impacto.

Corredores, ciclistas y personas que recorren largas distancias a pie suelen estar más expuestos a este tipo de rigidez.

La banda iliotibial no se estira de forma aislada con facilidad.

Por eso, la rutina apunta a movilizar los músculos próximos, en especial glúteos, abductores, cuádriceps y zona lumbar .

Según explicó el entrenador y nutricionista Albert Matheny a Prevention , una tensión elevada o una menor movilidad en los extremos de este tejido pueden aumentar la tracción sobre el lateral de la pierna.

El fisioterapeuta Brian Gurney añadió que una extensión limitada de la cadera puede dificultar la activación de los glúteos.

Como compensación, el cuerpo desplaza más carga hacia el exterior de la pierna, lo que puede alterar la mecánica de movimiento y tensar la banda iliotibial y las pantorrillas.

Cada postura debe mantenerse al menos 10 segundos y repetirse de ambos lados cuando corresponda .

Si el dolor es intenso, persiste, surge después de una lesión o se acompaña de inflamación, conviene consultar a un profesional de la salud antes de continuar con ejercicios.

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El estiramiento de glúteos descarga la zona externa de la cadera Este ejercicio comienza boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Una pierna se eleva y se sostiene por detrás de la rodilla antes de acercarla suavemente al pecho, en dirección al hombro contrario.