La respiración lenta modifica el sistema nervioso, según confirman estudios científicos

Una revisión sistemática de 15 estudios confirmó que las técnicas de respiración lenta producen cambios medibles en el sistema nervioso autónomo y se asocian con mayor relajación y menor ansiedad en personas sanas.

El trabajo , publicado en 2018 en la revista Frontiers in Human Neuroscience , analizó investigaciones que evaluaron ejercicios de menos de diez respiraciones por minuto , un ritmo bastante más lento que el habitual en una persona en reposo.

La frecuencia respiratoria se vincula con la actividad del nervio vago Los autores de la revisión, liderados por Andrea Zaccaro , de la Universidad de Pisa, identificaron que respirar de forma pausada incrementa la variabilidad de la frecuencia cardíaca , un indicador que refleja mayor actividad del sistema nervioso parasimpático , encargado de regular funciones involuntarias como el ritmo cardíaco y la digestión.

Ese cambio fisiológico se relacionó, en los estudios revisados, con una percepción subjetiva de mayor comodidad, relajación y alerta, además de una reducción en los síntomas de ansiedad, enojo y confusión.

El propio equipo de investigadores advirtió una limitación importante: los 15 estudios incluidos utilizaron metodologías y ejercicios diferentes entre sí, lo que impide establecer una conclusión única sobre los efectos exactos de cualquier técnica respiratoria en particular.

La heterogeneidad de los diseños experimentales obliga a tomar los resultados como una tendencia general y no como una fórmula validada de manera uniforme.

El suspiro cíclico superó a la meditación de atención plena Un ensayo clínico aleatorizado, publicado en enero de 2023 en la revista Cell Reports Medicine y conducido por un equipo de la Universidad de Stanford, comparó durante un mes tres ejercicios de respiración distintos frente a una práctica de mindfulness, con sesiones diarias de cinco minutos en los cuatro grupos.

Participaron 108 adultos sanos.

La variante denominada suspiro cíclico , que consiste en inhalar por la nariz, tomar una segunda inhalación breve para llenar más los pulmones y exhalar lentamente por la boca, mostró las mejoras más marcadas en estado de ánimo y la mayor reducción en la frecuencia respiratoria en reposo, por encima de los otros dos ejercicios y de la meditación de atención plena.

Según explicó David Spiegel , codirector del estudio y psiquiatra de Stanford, los cuatro grupos redujeron su ansiedad, pero quienes practicaron la exhalación prolongada registraron el mayor aumento sostenido de sensaciones positivas a lo largo de las cuatro semanas .

El neurobiólogo Andrew Huberman , coautor del trabajo, señaló que el control intencional de la respiración produjo mayor beneficio anímico que la atención pasiva al propio aliento, que es el principio central del mindfulness.