Jose Ruiz, personal trainer: “Se aos 60 anos você conseguir manter o calcanhar levantado por 10 levantamentos seguidos, podemos melhorar a estabilidade e andar com mais segurança”

A partir dos 60 anos, movimentos aparentemente banais podem dizer muito sobre a capacidade funcional do corpo.

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Para o personal trainer José Ruiz , fazer elevações de calcanhar de maneira controlada é uma forma simples de trabalhar e observar a força das panturrilhas, a estabilidade dos tornozelos e o controle corporal — capacidades diretamente ligadas à segurança ao caminhar.

As panturrilhas e os tornozelos participam de praticamente todos os passos, ajudando na propulsão, no equilíbrio e na adaptação do corpo a escadas, inclinações e diferentes tipos de piso.

Por isso, a perda de força nessa região pode prejudicar a marcha e aumentar a dificuldade para realizar tarefas cotidianas. O exercício funciona como um estímulo simples para preservar essa capacidade funcional.

José Ruiz sugere realizar 10 elevações consecutivas dos calcanhares , lentamente e com controle. A ideia não é simplesmente chegar o mais alto possível, mas observar se o movimento pode ser executado com estabilidade e boa técnica.

Para começar com mais segurança, especialmente para quem não está acostumado ao exercício, é possível utilizar uma parede ou cadeira como apoio. A execução deve priorizar controle, alinhamento e movimento confortável.

O exercício pode ser incorporado gradualmente à rotina para fortalecer a musculatura envolvida na caminhada e melhorar o controle dos tornozelos. A progressão deve acontecer conforme o movimento se torna fácil.

Uma rotina simples pode começar com séries de 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana, aumentando a dificuldade progressivamente. Entre as possibilidades estão:

Conforme o movimento fica mais fácil, a dificuldade pode ser aumentada gradualmente para estimular força, controle e estabilidade.

Quando o exercício já estiver confortável, a pessoa pode diminuir o apoio e experimentar variações mais desafiadoras. A versão unilateral, por exemplo, exige maior controle e aumenta a demanda sobre a musculatura estabilizadora.

Ruiz também recomenda combinar o trabalho das panturrilhas com exercícios mais amplos para as pernas, mantendo uma abordagem que desenvolva força e coordenação necessárias para situações reais do dia a dia.

O objetivo não é apenas desenvolver músculos maiores, mas manter a capacidade de utilizá-los com eficiência. Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, caminhar e enfrentar pequenas irregularidades do terreno dependem dessa combinação de força, equilíbrio e coordenação.

Assim, uma atividade que parece pequena pode ter importância prática. A recomendação central é começar de acordo com a própria capacidade e progredir gradualmente, sem transformar o exercício em uma competição de desempenho.