Maratona de Vitória: o que comer e o que evitar no cardápio pré-prova

Faltam poucos dias para a largada da Maratona de Vitória, que acontece nos dias 29 (5 e 10 km) e 30 de agosto (21 e 42 km). Um momento muitíssimo aguardado pelos corredores que desembarcam na Capital para realizar a prova. E a preparação não passa apenas por colocar uma meia, um tênis e correr o percurso. A alimentação e hidratação desempenham um papel fundamental nesse contexto.

Cuidar da alimentação, principalmente nos dias que antecedem a prova, é determinante. “O corredor deve priorizar alimentos que já façam parte da sua rotina e esteja acostumado a consumir. A semana da prova não é o momento de experimentar novos alimentos, suplementos ou estratégias e até mesmo restaurantes, afim de evitar uma intoxicação alimentar, podendo prejudicar toda a preparação que foi construída”, diz o nutricionista Rafael Zon Barbosa Mariano.

“Inventar moda” perto da competição é um grande problema. A regra é clara: seguir o básico que funciona a partir dos testes feitos ao longo do período de preparação.

O nutricionista Rafael Paiva Malta Moreira diz que nas refeições mais próximas da prova, a tendência é priorizar alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão, reduzindo excessos de fibras, gorduras e grandes quantidades de proteínas.

A ideia é facilitar o esvaziamento gástrico e, ao mesmo tempo, garantir uma boa disponibilidade de carboidratos para o exercício

Alimentos como arroz, massas, pães, batata, tapioca e frutas são grandes aliados no aumento de ingestão de carboidratos. A ideia é chegar na prova estocado de energia. Para isso, existe a estratégia do “carb loading”.

“O carb loading tem como objetivo aumentar os estoques de glicogênio dos músculos e do fígado. Esse glicogênio será uma das principais fontes de energia durante a corrida. Para provas com duração superior a 90 minutos, especialmente a maratona, essa estratégia pode retardar a fadiga, ajudar o atleta a sustentar o ritmo por mais tempo e reduzir a chance de enfrentar o famoso ‘muro’ nos quilômetros finais”, comenta Rafael Zon.

De maneira mais didática, “é como começar uma viagem com o tanque cheio: quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior a importância de ter essa reserva disponível”, resume Rafael Moreira.

Para adotar a estratégia do “carb loading” é importante considerar a distância que irá correr e o tempo aproximado de duração da prova, o que varia de corredor para corredor. De acordo com Rafael Moreira, para provas de 5 km e, geralmente, 10 km, não há necessidade de fazer um protocolo clássico de “carb loading” se o corredor já estiver com uma alimentação adequada.

E aqui vai um ponto de atenção: a estratégia precisa ser treinada. Não é interessante executá-la pela primeira vez antes da corrida, afinal de contas, aumentar bastante o volume de carboidratos sem estar habituado pode gerar sensação de estufamento e desconforto intestinal.

“‘O carb loading’ não significa simplesmente comer uma grande quantidade de macarrão na noite anterior. É necessário distribuir os carboidratos ao longo do dia e controlar fibras, gorduras e o volume das refeições para evitar sensação de estufamento ou desconforto intestinal. E cuidado com a pizza.