Los 15 ejercicios con pesa rusa para ganar fuerza, potencia y masa muscular, según un entrenador personal: “Increíblemente prácticas para el trabajo de fuerza tradicional”
Un entrenamiento de tren inferior puede construirse con un único elemento: la pesa rusa .
El entrenador personal Andrew Tracey propone 15 ejercicios con este material en un artículo publicado por Men’s Health , organizados en torno a cuatro familias de movimiento: sentadillas, pesos muertos, impulsos de cadera y desplazamientos con carga.
La forma de la pesa rusa , con un asa por encima de una masa esférica, determina buena parte de las posibilidades de uso.
Puede sostenerse frente al pecho, apoyarse sobre los hombros o dejarse colgar junto al cuerpo, según el ejercicio y el objetivo buscado.
Cuatro variantes de sentadilla según la posición de la carga La sentadilla goblet utiliza una sola pesa sujeta frente al pecho con ambas manos.
La posición actúa como contrapeso durante el descenso y concentra el trabajo en cuádriceps y glúteos .
Con dos pesas colocadas junto a los hombros, en posición front rack , la carga total puede aumentar sin perder estabilidad en el torso.
Esta variante se plantea como alternativa cuando la sentadilla goblet limita el peso por la incomodidad de sostener una sola carga pesada.
Las zancadas siguen una lógica similar: una pesa frente al pecho, dos en front rack o una a cada lado del cuerpo modifican el punto de apoyo del peso.
Pueden ejecutarse hacia delante, hacia atrás o con desplazamiento continuo, y una sola pesa introduce, además, un componente de estabilidad para el tronco.
El peso muerto reparte el trabajo entre piernas y zona media El peso muerto rumano prioriza el movimiento de cadera sobre la flexión de rodilla.
La pesa desciende cerca de las piernas mientras la cadera retrocede, hasta que la tensión en los isquiotibiales marca el límite del recorrido.
La variante sumo parte de una postura con los pies más separados.
Esa posición acerca el cuerpo a la pesa y suma trabajo para la parte interna del muslo .
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