Qué proteínas conviene incorporar para cuidar los músculos durante el envejecimiento

A medida que avanza la edad, una alimentación con proteínas de buena calidad puede ayudar a limitar la pérdida de masa muscular , sostener la energía y contribuir a la salud general.

El desafío no consiste necesariamente en comer más, sino en elegir fuentes variadas y moderar el consumo de carnes rojas y procesadas.

Según Mayo Clinic , “no todas las proteínas son iguales” desde el punto de vista de la salud.

Muchas personas mayores ya incorporan una cantidad suficiente, aunque suelen concentrarla en carnes , especialmente en cortes vacunos, pollo y huevos.

Variar las fuentes permite sumar alternativas que aparecen con menor frecuencia en la mesa, pero aportan nutrientes complementarios, como fibra, grasas insaturadas y calcio , y ayudan a reducir el predominio de alimentos con más grasas saturadas o sodio.

Las carnes procesadas conviene reservarlas para ocasiones puntuales La carne vacuna, el cerdo y el cordero aportan proteína, hierro y otros nutrientes, pero su consumo cotidiano puede desplazar opciones vegetales y pescados .

La institución advierte que los patrones alimentarios con abundancia de carnes rojas y procesadas, como tocino, embutidos o fiambres, se asocian con un riesgo más alto de enfermedad cardiovascular , colesterol elevado y algunos tipos de cáncer.

La recomendación no implica eliminar por completo la carne roja, sino reservarla para ocasiones menos frecuentes .

Quienes consumen aves pueden elegir cortes magros de pollo o pavo y retirarles la piel, una decisión que reduce el aporte de grasas saturadas.

El cambio puede hacerse de forma gradual.

Las hamburguesas de legumbres o los tacos de pescado son alternativas para variar las comidas sin resignar el aporte de proteína.

El pescado suma proteína y ácidos grasos omega-3 El salmón, la trucha y las sardinas son opciones que Mayo Clinic incluye entre las fuentes recomendadas.

Además de proteína, contienen ácidos grasos omega-3 , vinculados con la salud cardiovascular y cerebral , así como con la regulación de la inflamación.

La institución sugiere comer pescado dos veces por semana .