¿Es posible mantener o recuperar masa muscular después de los 50?: cómo empezar sin improvisar

Perder masa muscular con la edad no es un proceso inevitable ni uniforme, pero sí una tendencia documentada que se acelera en la madurez.

El entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede ayudar a preservar músculo, sostener la movilidad y reducir el deterioro funcional, de acuerdo con organismos de salud y la evidencia reunida por Women’s Health , revista enfocada en salud y estilo de vida para mujeres.

Qué cambia en el cuerpo después de los 50 El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y 35 años.

Luego, inician un descenso gradual que se vuelve más marcado con el paso del tiempo.

Ese proceso se vincula con un mayor riesgo de limitaciones físicas, caídas y pérdida de autonomía, sobre todo en edades avanzadas, según informó Women’s Health al revisar la opinión de especialistas en entrenamiento.

En el caso de las mujeres, la transición menopáusica añade otro factor.

La literatura científica reunida en la base PubMed Central indica que la menopausia se asocia con una mayor prevalencia de sarcopenia , el cuadro caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.

Ese mismo trabajo también describe que la actividad física regular, junto con una alimentación adecuada, puede atenuar ese deterioro en mujeres posmenopáusicas .

Por qué el entrenamiento de fuerza gana peso La recomendación de sumar ejercicios contra resistencia aparece de forma consistente en distintas guías.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que los adultos de 65 años o más deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días por semana.

Además, el organismo sugiere incluir trabajo de equilibrio dentro de la rutina semanal.

En esa línea, el NIA sostiene que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y ampliar los años de vida con buena salud.

Además, el objetivo no se limita a una mejora estética : la fuerza cumple una función práctica en tareas cotidianas como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla.

Una revisión sistemática publicada en PubMed Central añadió que el entrenamiento de resistencia progresiva en adultos mayores incrementó la fuerza muscular y mostró mejoras en la densidad mineral ósea de fémur y cadera.