Laut Studie - So holen Sie mehr Kraft aus jeder Kniebeuge

Wer beim Krafttraining stärker und explosiver werden will, sollte nicht nur auf das Gewicht achten. Auch das Tempo beim Absenken in die Kniebeuge kann einen Unterschied machen. Das zeigt eine neue Untersuchung.

In der Studie der Shandong Sport University in China trainierten 30 sportlich erfahrene männliche Studenten acht Wochen lang zweimal pro Woche Kniebeugen . Die Forscher teilten sie zufällig in drei Gruppen ein: zwei Sekunden Abwärtsbewegung, vier Sekunden Abwärtsbewegung oder das jeweils gewohnte Tempo. Die Aufwärtsbewegung sollte bei allen möglichst explosiv erfolgen.

Vorweg: Die besten Ergebnisse erzielten Teilnehmer, die sich beim Squat kontrolliert über zwei Sekunden nach unten bewegten.

Bei der Maximalkraft verbesserten sich alle Gruppen. Die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant. Die größten Zuwächse erreichte aber die Zwei-Sekunden-Gruppe: Ihr Kniebeugen-Maximum stieg im Schnitt von 131 auf 143,5 Kilogramm.

Deutlicher fielen die Unterschiede bei explosiven Leistungen aus. Beim Countermovement Jump, also einem Sprung mit Ausholbewegung, legte die Zwei-Sekunden-Gruppe um mehr als fünf Zentimeter zu. Die Teilnehmer mit viersekündiger Abwärtsbewegung sprangen nach der Trainingsphase dagegen niedriger als zuvor. Ein ähnliches Bild zeigte sich beim Squat Jump aus dem Stand: Verbesserungen bei zwei Sekunden, Leistungsrückgänge bei vier Sekunden.

Auch beim 30-Meter-Sprint schnitt die Gruppe mit der zwei Sekunden dauernden Abwärtsbewegung am besten ab. Ihre Zeit sank von 4,44 auf 4,32 Sekunden. Die Vier-Sekunden-Gruppe wurde hingegen langsamer.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Bewegungstempo ein eigenständiger Trainingsfaktor sein könnte. Obwohl alle Teilnehmer dieselben Übungen mit gleicher Trainingsdauer und Belastung absolvierten, unterschieden sich die Trainingseffekte je nach Tempo.

Die Studie war randomisiert, nutzte mehrere objektive Leistungstests und die Teilnehmerzahl war vorab wissenschaftlich festgelegt. Allerdings nahmen ausschließlich Männer teil. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf Frauen übertragen. Zudem konnten die Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht immer exakt einhalten, es gab technische Probleme bei einzelnen Teilnehmern und eine Vergleichsgruppe mit plyometrischem Training fehlte.

Haben Sie Fehler entdeckt? Möchten Sie etwas kritisieren? Dann schreiben Sie uns gerne!