Mit Zone-2-Training kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an

„No pain, no gain“ (dt. „Ohne Schmerz kein Gewinn“): Nach diesem Motto trainieren auch viele Hobby-Ausdauersportler. Aber muss es für einen guten Trainingserfolg immer Vollgas sein?

Nein, sagen diejenigen, die aufs sogenannte Zone-2-Training schwören. Auch viele Profi-Sportlerinnen und -Sportler setzen darauf und absolvieren einen Großteil ihres Trainings bei eher niedriger Intensität.

Aber was heißt das eigentlich genau und was bringt es? Und wie können Anfänger und Hobby-Sportler es umsetzen? Nachgefragt bei Experten.

Ein gängiges Modell zur Einteilung von Trainingsintensitäten unterscheidet fünf Zonen – von sehr lockerem Training in Zone 1 bis hin zu maximaler Intensität in Zone 5.

„Zone 2 bedeutet Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigintensiven Bereich“, sagt Paula Thomsen. Die Flensburgerin ist Physiotherapeutin, Laufcoach und bloggt unter dem Namen „Laufvernarrt“.

Zur Einordnung der Intensität wird häufig die Herzfrequenz herangezogen. Zone-2-Einheiten liegen je nach Definition bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Diese ist individuell verschieden und lässt sich grob durch die Faustregel errechnen: 220 – das Lebensalter = HFmax.

Ist man zum Beispiel 30 Jahre alt, beträgt die HFmax 190 (220 – 30 = 190).

Zone-2-Training ist ein Training im Bereich der Grundlagenausdauer. Heißt: Es geht darum, längere Belastungen gleichmäßig und ohne starke Ermüdung durchzuhalten. Das klappt, wenn der Körper die Energie, die er braucht, hauptsächlich mit Hilfe von Sauerstoff gewinnt – aerobes Training heißt das.

Außerdem kurbelt das Zone-2-Training die Fettverbrennung an. In dieser Zone wird Fett als Energiequelle angezapft – mit der Folge, dass mehr davon als in anderen Zonen verbrannt wird. Weiterhin gewöhnt sich der Körper bei regelmäßigem Zone-2-Training daran, häufiger den Fettstoffwechsel zu aktivieren.

Der Gegenpart dazu ist das anaerobe Training. In diesen Modus wechselt der Körper bei einer hohen Belastungsintensität – etwa bei einem Sprint. Er nutzt dann schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind die aufgebraucht, geht Sportlern die Puste aus.

Doch wie kann man herausfinden, wo die Zone 2 für einen selbst liegt? Es gibt einen guten Selbsttest, um seine Zone 2 zu bestimmen, so Laufexpertin Thomsen: den Sprechtest – „wenn man ehrlich zu sich selbst ist“.

Dazu wärmt man sich auf und geht dann walken oder laufen, bis man bei einem konstanten Puls von 120 ist. Dann erhöht man das Tempo um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer und wartet, bis sich der Puls etwa fünf Schläge höher einpendelt. Dann spricht man einen Satz mit 15 bis 20 Wörtern.

Diese stufenweise Steigerung wiederholt man so lange, bis man nur noch fünf bis zehn Wörter sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen. Dort endet die Zone 2.