La prueba de los 30 segundos que puede revelar si estás perdiendo fuerza en las piernas despues de los 50

Muchas personas "achacan" sus dolores de huesos y articulaciones a la edad que tienen, pero rara vez un número es el causante de las molestias, más bien los hábitos de la persona son los que determinan si estamos o no en forma.

Por ejemplo, a partir de los 50 muchas personas sienten que les cuesta más levantarse del sofá, subir escaleras , agacharse o mantener el equilibrio cuando tropiezan, pero no, no es por la edad.

Es decir, están perdiendo fuerza en sus piernas. ¿Y a qué se debe? Tal como señala José Ruiz, entrenador personal, a los lectores de 20Minutos , lo más preocupante es que esta pérdida suele producirse poco a poco: "No aparece de un día para otro, sino que la persona va adaptando su vida para evitar aquello que le cuesta: utiliza más el ascensor, se impulsa con las manos para levantarse o deja de sentarse en superficies bajas ".

Pero existe una prueba muy sencilla que puede ofrecer información útil sobre el estado funcional de las piernas: levantarse y sentarse de una silla tantas veces como sea posible durante 30 segundos.

"Se conoce como prueba de levantarse de la silla en 30 segundos y se utiliza para valorar la fuerza y la resistencia funcional del tren inferior", comenta el entrenador.

Organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos ya la incluyen dentro de sus herramientas de valoración del riesgo de caídas en adultos mayores . ¿Qué mide realmente esta prueba? Aunque parece un movimiento muy simple, levantarse de una silla requiere la participación coordinada de diferentes capacidades: Fuerza de cuádriceps y glúteos Estabilidad de rodillas y caderas Control del abdomen Movilidad de tobillos Equilibrio Coordinación Resistencia muscular "La prueba está diseñada para valorar la fuerza funcional de la parte inferior del cuerpo contando cuántas veces puede una persona ponerse completamente de pie desde una silla en medio minuto y sin impulsarse con los brazos", cuenta el experto en fitness José Ruiz.

Cómo hacer la prueba de los 30 segundos Para realizarla necesitas una silla estable y sin ruedas, preferiblemente, sin reposabrazos; un cronómetro; espacio suficiente alrededor; otra persona cerca si tienes problemas de equilibrio.

Recuerda que la silla utilizada en el protocolo tiene aproximadamente 43 centímetros de altura, aunque en casa puede utilizarse una silla estable de altura similar.

Además, la altura importa porque una silla muy elevada facilita el ejercicio y una excesivamente baja lo hace mucho más exigente.

Siéntate en la parte central de la silla y apoya completamente los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas.

Mantén la espalda erguida y cruza los brazos sobre el pecho, colocando las manos sobre los hombros opuestos.