Qué magnesio tomar: bisglicinato, malato o taurinato, y en qué se diferencian

Los botes de magnesio ya ocupan una balda entera en la farmacia y cada uno presume de un apellido distinto: bisglicinato, malato, citrato, taurinato .

Para quien solo quería «magnesio», la etiqueta parece un examen de química.Se descifra antes de lo que parece.

Basta con saber qué es cada forma, qué dice la referencia europea y qué número de la tabla nutricional hay que mirar primero.Cuánto magnesio necesita un adulto, según la EFSALa Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA ) fijó en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg de magnesio al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres adultas.

Es la cifra de referencia en Europa.Conviene leerla con calma.

La EFSA explica que no pudo calcular un requerimiento medio , así que tomó como base lo que consume de forma habitual la población sana de la Unión Europea.

Es una orientación, no una línea roja que haya que cruzar cada día.La comida es la vía principal para llegar.

El complemento entra después, si encaja con tu rutina, y nunca en lugar de comer variado.

Si tienes un problema de salud o tomas medicación, el primer paso es hablarlo con tu médico , no el carrito de la compra.Phil Hugo , farmacéutico y director de formulación de Be Levels , prefiere cambiar el enfoque de la conversación: «Más que beneficios, hablaría de funciones fundamentales », explica.

Y es justo como lo trata la normativa europea, que solo reconoce al magnesio una lista concreta de funciones.abc_favorito_0689El mismo mineral, con tres compañeros distintosNingún complemento lleva el magnesio suelto.

El mineral va siempre unido a otra molécula , y esa pareja es la que da nombre a cada forma:- Bisglicinato de magnesio : magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido.- Malato de magnesio : magnesio unido al ácido málico, presente en frutas como la manzana.- N-acetil taurinato de magnesio : magnesio unido a una forma de la taurina.La pareja no es un detalle menor.

La forma química puede influir en cómo se disuelve y se absorbe el mineral: un estudio de 1990 publicado en el Journal of the American College of Nutrition comparó el citrato y el óxido de magnesio, y el citrato resultó más soluble y elevó más el magnesio en orina.Ese trabajo, eso sí, no incluyó ninguna de estas tres formas .

Con lo publicado y verificable, lo que separa al bisglicinato, al malato y al taurinato es la composición .

Las funciones que reconoce la UE son del magnesio como nutriente, venga en la forma que venga.En la formulación sí hay preferencias. «El bisglicinato suele encajar bien para sistema nervioso y tolerancia digestiva.

El malato de dimagnesio tiene sentido en cansancio […] o deporte», explica Phil Hugo.