Los entrenadores coinciden: a partir de los 60 años andar no basta, hay que hacer este ejercicio 2 veces por semana

Caminar es beneficioso para la salud, pero no es suficiente para mantener la fuerza muscular a partir de los 60 años.

La OMS recomienda combinar ejercicios aeróbicos como caminar con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en mayores de 60 años.

El entrenamiento de fuerza puede realizarse con bandas elásticas, mancuernas, peso corporal o ejercicios sencillos como sentadillas y levantarse de una silla.

Fortalecer los músculos ayuda a conservar la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida en la vejez.

Salir a caminar es probablemente una de las recomendaciones más repetidas cuando se habla de mantenerse activo después de los 60 años. Es sencillo, barato, ayuda al sistema cardiovascular y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. El problema aparece cuando se convierte en el único ejercicio de la semana.

Con el paso de los años, el organismo no pierde únicamente resistencia. También disminuyen progresivamente la masa, la fuerza y, sobre todo, la potencia muscular. Por eso las principales recomendaciones internacionales incorporan un segundo componente junto al ejercicio aeróbico: el entrenamiento de fuerza.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días por semana . Para los mayores de 65 años añade además ejercicios variados que trabajen equilibrio y fuerza funcional, especialmente importantes para mantener la autonomía y prevenir caídas.

Eso no significa que haya que abandonar los paseos. Caminar continúa siendo una excelente actividad aeróbica y las guías estadounidenses incluso la señalan como una de las opciones más accesibles para las personas mayores. Lo que ocurre es que pasear por terreno llano normalmente no proporciona a los músculos un estímulo suficiente para sustituir un programa específico de fuerza.

El motivo cobra cada vez más importancia a medida que envejecemos. Los datos del Baltimore Longitudinal Study of Aging muestran que la fuerza y la potencia muscular alcanzan sus máximos aproximadamente entre los 30 y 35 años y después comienzan a disminuir. El descenso tiende a acelerarse alrededor de los 65 años en mujeres y 70 en hombres.

Hablar de entrenamiento de fuerza tampoco significa necesariamente entrar en un gimnasio y levantar una barra cargada con decenas de kilos.

El National Institute on Aging incluye entre las posibilidades las bandas elásticas, máquinas, mancuernas y ejercicios realizados con el propio peso corporal. Algo tan cotidiano como levantarse y sentarse de una silla de forma controlada puede servir como punto de partida para trabajar piernas y caderas.

También pueden utilizarse sentadillas adaptadas, ejercicios de empuje contra una pared, elevaciones de talones, remo con bandas elásticas o movimientos con pequeñas cargas. Lo importante es que exista una resistencia contra la que los músculos tengan que trabajar y que esta pueda progresar poco a poco.

Las recomendaciones aconsejan implicar piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos , dejando suficiente recuperación entre sesiones.